要注意！脂肪がついた「たるみ背中」をグッと引き締める宅トレ10選

お腹や脚と比べて、背中は目視しづらい部位。気づいたら脂肪がついたりたるんだりしていることもあるかもしれません。かっこよく美しい後ろ姿を手に入れるためには、背中を引き締めていきたいものです。

そこで今回は、背中の引き締めにおすすめのトレーニングを10種目ご紹介します！　1日3分コツコツ続けて、筋のある背中を手に入れてみてください。

【目次】

要注意！脂肪がついた「中年背中」をグッと引き締める宅トレ10選

1. ヒップや脚にもアプローチする「背中トレ」3選
   （1）準備運動もかねて「背中のストレッチ」
   （2）背中を反るように「バックエクステンションW」
   （3）グラグラに堪える「シングルレッグデッドリフト」
2. 上体を集中的に刺激する「背中トレ」4選
   （4）背中に力を入れながら「膝付きナロープッシュアップ」
   （5）鳥のようにはばたく「ベントオーバーサイドレイズ」
   （6）肩甲骨を意識して「ベントオーバーフロントレイズ」
   （7）背中をまっすぐにして「ベントオーバーツイスト」
3. 負荷を調整しやすい！ペットボトルを使った「背中トレ」3選
   （8）ペットボトルで負荷をプラスする「バックエクステンション」
   （9）呼吸を動きに合わせて「ワンハンドロウ」
   （10）お尻＆もも裏も刺激する「ルーマニアンデッドリフト」

ヒップや脚にもアプローチする「背中トレ」3選

まずは、背中をメインに他の筋肉にもアプローチするメニューを3種目ご紹介します。他の部位も悩みがあるという方は、ぜひ実践してみてください。

（1）準備運動もかねて「背中のストレッチ」

まず、両足を組んで床に座ります。タオルの両端を持って頭上まで上げたら、体を斜め前に倒していきます。準備運動がてら、左右20秒ずつ行っていきましょう。

（2）背中を反るように「バックエクステンションW」

うつ伏せに寝転んで、両手を頭上に上げます。そこから、腕のラインがWになるよう肘を後ろに引きながら上体を起こしていきましょう。背中だけでなく、お尻や太ももまでバランスよく鍛えることができますよ。

（3）グラグラに堪える「シングルレッグデッドリフト」

腰に手を添えて立ち、片足を床から離します。そこから床と背中が平行になるくらいまでかがみ、元の位置に戻るという動作を繰り返していきます。バランスを保ちながら行うことで、いろいろな筋肉を使うことができますよ。

上半身を集中的に刺激する「背中トレ」4選

続いては、上半身を狙ったトレーニングメニューを4種目ご紹介します。背筋をきちんと伸ばすように意識しながら取り組んでみてください。

（4）背中に力を入れながら「膝付きナロープッシュアップ」

うつ伏せの状態から両手を床につけます。両手の幅は肩幅よりも狭く取ってください。膝とつま先も床につけながら、肘を曲げ伸ばししていきます。このとき、脇はしっかりと締めることを意識してくださいね。

（5）鳥のようにはばたく「ベントオーバーサイドレイズ」

両足を肩幅くらいまで広げて立ち、45度くらいまで上体を前傾させます。そこから両手を横に広げては下ろす動作を、30回を目安に行いましょう。

（6）肩甲骨を意識して「ベントオーバーフロントレイズ」

足を肩幅程度に開いて立ちます。腰を45度くらいまで屈め、膝も軽く曲げます。そこから両手をバンザイするようにして上げ、下ろしていくのをゆっくりと行ってください。

（7）背中をまっすぐにして「ベントオーバーツイスト」

軽く膝を曲げて立ち、前傾姿勢になります。その状態で前ならえをしたら、片腕ずつ後ろに引き上げていきましょう。頭からお尻まで一直線にすることを意識しながら、左右10回ずつ繰り返してください。

負荷を調整しやすい！ペットボトルを使った「背中トレ」3選

最後に、おうちにあるペットボトルでできるトレーニングを3種目ご紹介。水を増やしたり減らしたりして負荷が調整できるので、自分に合った重さで挑戦してみましょう。

（8）ペットボトルで負荷をプラスする「バックエクステンション」

うつ伏せになり、頭の後ろでペットボトルの両端を持ちます。そこから上半身をゆっくりと起こしていってください。ペットボトル分の負荷をプラスして、通常のバックエクステンションよりもやりごたえを感じてみてください。

（9）呼吸を動きに合わせて「ワンハンドロウ」

おうちにあるソファーや椅子を使った筋トレです。片手と片足を椅子に乗せ、反対側の手でペットボトルを持ちます。背中を張りながら上体を屈めて、ペットボトルを持った方の腕を後ろに引いていきます。腕を上下させるのと呼吸を連動させるのがコツです。

（10）お尻＆もも裏も刺激する「ルーマニアンデッドリフト」

足は腰幅くらいに広げて立ち、ペットボトルを両手で抱えます。このときペットボトルは胸の前まで上げ、手の甲が外側を向くようにします。そこから、お尻を突き出すようにして上体を前屈させていきましょう。ゆっくり丁寧に行ってくださいね。

いかがでしたか？　背中だけでなく他の部位にもアプローチできるので一石二鳥ですね。ぜひほかに鍛えたい部位も考えながら今回のメニューを取り入れてみてください。（文／believe編集部）

【画像・参考】
※タオルで肩周りスッキリストレッチ、背中に天使の羽を作る、3分うしろ姿対策　上級「シングルレッグデッドリフト」、3分うしろ姿対策　中級「膝付きナロープッシュアップ」、自宅でこそ背中を鍛えるべき！、【背中】ダンベルトレーニング／WEBGYM
※ staras／Shutterstock

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