寒い時期は肌の露出が少なくなることから、つい身体も緩みがちに……。そんな時にも自分に甘えず、しっかりとボディメイクができたらいいですよね。
そこで今回は、短時間でできるから続けやすい“お尻のトレーニング”をご紹介します。
キュッと引き締まった魅力的なお尻を手に入れたい女性だけでなく、逞しいスーツに似合うお尻を作りたい男性にもぜひチャレンジしてほしい内容ですよ。
ヒップクロスオーバーでお尻の外側を鍛える
四つん這いの姿勢になり、手首は肩の真下、膝は股関節の真下に置きましょう。まずは、右足の膝を伸ばし左斜め下におろしたところがスタートポジションです。
そこからひざの角度は変えずに、右斜め上に持ち上げていきます。かかとを持ち上げるのではなく、お尻や股関節周りから動かすことを意識しましょう。徐々にお尻の筋肉が熱くなっていくのがわかるはずです。
左右20回ずつ繰り返し、お尻が熱くなっている感覚があればバッチリです。
ヒップリフトでお尻を締め上げる
シングルレッグヒップリフトでお尻に強烈な刺激を与えていきましょう。
仰向けになり、両ひざを90度曲げた状態から片方の脚を床から浮かせます。床についている方の脚はかかと接地にし、つま先はあげておきましょう。
この状態から地面についている方のかかとを支点に、お尻を天井に向けて持ち上げていきます。お尻をしっかりと上げるためには、腹筋に力を入れること、地面についてるかかとを強く押さえつけることが重要です！
こちらも左右20回ずつ行いましょう！
ルーマニアンデッドリフトでじわじわ効かせる！
最後はルーマニアンデッドリフトでお尻をきれいな形に仕上げていきます！
脚は腰幅に広げ右足を半歩後ろに引き、体重を9：1の割合で前脚に多くのせます。後ろ脚のつま先はバランスをとるために床に軽く触れているくらいがベストです。
そのまま胸を張り背中が丸まらないように気を付けながら、股関節を支点にしておじぎをしていきましょう。
1.猫背にならないように気を付ける
2.目線は斜め下の床へ
3.後ろ脚側のお尻が、おじぎをすると同時に伸ばされていく感覚を意識する
4.戻るときはお尻を引き締めていく感覚を大切に
上記の注意点を意識しながら実施すると、より効果的に鍛えることができます。これも片脚20回ずつチャレンジしてみてください！
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いかがでしたか？ 上記3種目を、鍛える部分を意識しながら実施すれば理想のお尻に近づくはずです。
ルーマニアンデッドリフトはダンベルを両手に持つとさらに追い込めますよ！ 慣れてきたら、ぜひお試しください。
【画像・参考】
※女性むけヒップアップⅡ／WEBGYM
※Prostock-studio／Shutterstock
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