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筋力が衰えるとどうなる…?トレーナーが教える「筋力維持のポイント&お手軽トレ」10選

最近は外に出る機会も多くなったなかで、少し動いただけでも疲れを感じるなんてことはありませんか? 実はそれ、筋力低下が原因かもしれません。筋力を維持できていないと、太りやすくなるというデメリットもあるんです。

そこで今回は、筋力維持の重要性やメリットを解説! また、トレーナーおすすめの筋力維持におすすめのトレーニングも厳選してご紹介していますよ。1日3分でもいいので、ぜひトライしてみてくださいね。

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【目次】

メリットも解説!筋力維持おすすめのトレーニング10選

  1. なぜ筋力維持が大切なのか
  2. 筋力維持のメリットとは
  3. 1日3分だけでいい!筋力維持向けのトレーニング10選
    寝ながらできる下半身のトレーニング3選

    (1)内ももを鍛える「アダクション」
    (2)桃尻も目指せる「ヒップリフト」
    (3)足を遠くに伸ばす「ストレートシングルレッグレイズ」
    もう少しレベルアップした下半身トレーニング3選
    (4)意外とキツい「レッグエクステンション」
    (5)もも前を意識して「ハーフスクワット」
    (6)下半身全体に働きかける「フロントランジ」
    上半身もバランスよく鍛えられるトレーニング4選
    (7)体幹を鍛える「プランク」
    (8)背面全体にアプローチする「バックエクステンションW」
    (9)肩や背中を刺激する「ベントオーバーサイドレイズ」
    (10)最後は定番の「プッシュアップ」

なぜ筋力維持が大切なのか

画像:aslysun/Shutterstock
画像:aslysun/Shutterstock

まず、筋力維持の重要性について話す上で、筋肉と基礎代謝の関係性について説明します。

“基礎代謝”という言葉を皆さんも聞いたことがあるのではないでしょうか? 基礎代謝は生命活動を続けていくために必要とされるエネルギーのことで、運動中以外にも寝ているときや動いていないときでもエネルギーは消費されています。

基礎代謝は加齢に伴って低下していく傾向があるとされる一方、筋肉量の減少も低下の原因になりうると一般的に言われています。

そのため、基礎代謝を上げて消費カロリーを増やし、摂取カロリーとのバランスを取る意味でも筋力維持は大切だと言えるでしょう。

筋力維持のメリットとは

筋力維持を心がけることで、さまざまなメリットもあると考えられます。

まずは、効率的なダイエットを目指せるという点です。筋力維持のためのトレーニングをすることで、見た目の変化にアプローチするだけでなく、基礎代謝の向上にもつながります。基礎代謝が上がって消費カロリーが増えれば、同じ食事をしていても太りづらくなるでしょう。

また、筋力を維持することで歩行などの日常的な動作がより楽になることも期待できます。体が鈍っていると動きが重かったり少し動いただけで疲れたりすると感じる方もいると思いますが、簡単なトレーニングを行うだけでもそのような悩みを解決できるかもしれませんよ。

1日3分だけ!筋力維持におすすめトレーニング10選

筋力維持の重要性やメリットについて理解したら、早速トレーニングを行っていきましょう!

筋肉の7割ほどが下半身に集まっていると言われているので、下半身を重点的に鍛えるのがコツ。下半身のほかにも、上半身のトレーニングなど、バランスよく鍛えられるようにトレーニングをピックアップしていますよ。自分に合ったメニューを組んで、1日3分程度から始めてみてくださいね。

寝ながらできる下半身のトレーニング3選

(1)内ももを鍛える「アダクション」

アダクション
出典: WEBGYM

横向きに寝て、上側の足を前方にクロスします。クロスした足の裏と手のひらで体を支えながら、下側の足を上下させていきます。両足15回ずつ行いましょう。

■『アダクション』のポイントはこちら

 

(2)桃尻も目指せる「ヒップリフト」

ヒップリフト
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仰向けになり、両膝を立てます。腕は脱力した状態で床に置きましょう。そこからお尻を引き上げ、下げる動作を繰り返し行ってください。

■『ヒップリフト』のポイントはこちら

 

(3)足を遠くに伸ばす「ストレートシングルレッグレイズ」

ストレートシングルレッグレイズ
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仰向けに寝転がり、腕は楽な状態で床に置きます。膝を軽く曲げて両足を上げ、片方ずつ遠くに伸ばしていきます。左右30回ずつ頑張ってみてください!

■『ストレートシングルレッグレイズ』のポイントはこちら

 

もう少しレベルアップした下半身トレーニング3選

(4)意外とキツい「レッグエクステンション」

レッグエクステンション
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膝を軽く曲げた状態で床に座り、手は体の後方につきます。このとき、指先は体とは逆の方向に向けてください。そこから片足を伸ばしながら上げていきましょう。

■『レッグエクステンション』のポイントはこちら

 

(5)もも前を意識して「ハーフスクワット」

ハーフスクワット
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足を肩幅程度に広げて立ちます。椅子に座るイメージで腰を落とし、上げていく動作を繰り返し行ってください。

■『ハーフスクワット』のポイントはこちら

 

(6)下半身全体に働きかける「フロントランジ」

フロントランジ
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両足を肩幅程度に広げ、片足を2歩分前に出します。そこから、両膝が直角に曲げるくらいまで重心を落としていきます。左右15回ずつ取り組んでみてください。

■『フロントランジ』のポイントはこちら

 

上半身もバランスよく鍛えられるトレーニング4選

(7)体幹を鍛える「プランク」

プランク
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うつ伏せになり、両肘とつま先を床につけて体を支えます。頭からかかとまで一直線の姿勢をキープしならが、30秒間×2セット頑張りましょう!

■『プランク』のポイントはこちら

 

(8)背面全体にアプローチする「バックエクステンションW」

バックエクステンションW
出典: WEBGYM

バックエクステンションWは、背中やお尻、太ももをバランスよく鍛えられるトレーニングです。うつ伏せになり、両腕を頭上に上げます。そこから上半身を起こすと同時に、肘を後ろに引いていきます。この上げ下げをまずは10回続けてみましょう。

■『バックエクステンションW』のポイントはこちら

 

(9)肩や背中を刺激する「ベントオーバーサイドレイズ」

ベントオーバーサイドレイズ
出典: WEBGYM

今度は、肩や背中といった上半身にアプローチするトレーニングです。両足を肩幅くらいに広げ、45度くらいまで上体を倒します。背筋を張りながら、両手を横に広げ下ろしていく動作を30回目指して繰り返していきましょう。

■『ベントオーバーサイドレイズ』のポイントはこちら

 

(10)最後は定番の「プッシュアップ」

プッシュアップ
出典: WEBGYM

うつ伏せになって両手とつま先を床につけて体を支えます。両手は肩幅よりも大きく広げてください。そこから、胸が床につくギリギリまで上体を落とし、元の位置に戻していきましょう。最初は10回を目安に繰り返してみてください。

■『プッシュアップ』のポイントはこちら【関連記事】1日3分で“美脚”に仕上げる!秋冬コーデに間に合う「お手軽脚トレ」3選

 

いかがでしたか? 1日3分、どのメニューも手軽にできるものなのでぜひコツコツ続けてみてくださいね。(文/believe編集部)

【画像・参考】
※春に向けて3分シェイプアップ〜美脚〜、脚の筋力維持、-10kgダイエットメニュー、背中に天使の羽を作る/WEBGYM
※TORWAISTUDIO・aslysun/Shutterstock
※プラナ/PIXTA(ピクスタ)

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

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