板チョコのように割れた腹筋は、鍛えられた肉体の象徴ですよね。
「そんな理想的なボディを夏までに手に入れたい！」と心の中で思ったならば、今からトレーニングを開始しましょう。お風呂のお湯を溜めている間や、電子レンジの温め待ちのスキマ時間を活用する時短トレなら無理なく続けられるはず。
そこで今回は、1日3分間で体幹をばっちり刺激できる3種類のプランクをご紹介します。
手を左右交互に動かす「プランクウォーク」
四つ這いの状態で、肩の真下に置いた手のひらとつま先でバランスを取ります。頭から足までが一直線になるようにしてください。この基本のポジションから、右手を前に出したら次は左手を前に、右手を後ろに下げたら、次は左手を下げましょう。
左右交互に手を動かしながら、常にお腹の筋肉に力を入れるといいですね。お尻が上がってしまったり、腰が反ってしまったりしないよう注意しながら、1分間頑張りましょう。
対角線上の手と足を持ち上げる「ダイアゴナルプランク」
四つ這いになったら、肩幅と同じくらい手を広げてください。次に、膝を床から離して頭から足まで一直線になるようにします。このとき、肩の真下に手の平が来るようにしましょう。
基本の姿勢を作ったら、対角線上の手と足を床から離して、15秒ほどこの体勢をキープしてください。腕は耳の横につけて、指先を遠くに伸ばしましょう。足はお尻が上がらない程度に持ち上げて、腰が反らないように気をつけるといいですね。
手足を入れ替えて、逆側も行います。慣れてきたら、30秒×2セット行ってみましょう。
脇腹の筋肉を刺激する「サイドプランク」
横向きになり、肘を曲げて床につけます。両脚は重ねて伸ばしましょう。その姿勢から、腕と足で支えながら、身体を持ち上げてください。プランクの別バージョンですが、こちらにもいくつかのポイントがあります。
前から見たときに、頭からかかとまでを一直線にキープすること。上から見たときにも、頭からかかとまでを一直線に保つこと。両方のウエストのくびれを均等に維持することです。
頭が前に出たり、腰が曲がっていたりすると、身体を痛める原因にもなります。脇腹の筋肉を意識しながら、30秒間×2セット取り組みましょう。
いかがでしたか？ 連続して3種類のプランクを行うのが難しい方は、休憩を挟んでも大丈夫です。無理のない範囲で続けて、夏までに美しいシックスパックを手に入れましょう！
【画像・参考】
※毎日3分お腹トレ♪／WEBGYM
※Hugo Felix／Shutterstock