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トレーニングを“習慣化”するならコレ!ジムスタッフおすすめ1日3分の「ながら筋トレ」

宅トレ好きの筆者は、周りの人から「どうして継続できるの?」「辛くない?」と聞かれることがあります。トレーニングに関わらず、「続けること」それ自体がなかなか難しいものですよね。

私の場合、ガッツリ筋トレをする気になれない日は、無理せずできるトレーニングを行うようにしています。この「無理をしない」というマインドが、私の継続する力を支えているのだと思います。

そこで今回は、日頃筆者が取り組んでいる「ながらでOKなトレーニング」を3つ紹介します。
横向きで寝た状態で行えるので、テレビや動画を見ながら筋肉を刺激しちゃいましょう。

ヒップラインを仕上げる「ヒップアブダクション」

画像:WEBGYM

横向きに寝た状態で、上側の脚を斜め後ろに引きながら上下に動かしましょう。反動を利用せずに動くことで、ヒップラインを美しく見せるために必要な筋肉が刺激されます。

腰が浮かないように、骨盤を固定するとより効果的です。脚を上げきったら、1秒程静止するのもいいですね! お尻の横の筋肉を意識しながら、両方の脚で15回ずつ上げ下げしましょう。

内ももをすっきりさせる「アダクション」

画像:WEBGYM

足をクロスさせるようなイメージで、上側の脚を前に出しましょう。手のひらと足の裏でバランスを取りながら、下の脚を上下に動かしてください。このとき、つま先を正面に向けて、親指側から上に持ち上げるとより効果的です。

また、腰が浮かないように骨盤を固定するといいですね。反動を利用するのではなく、内ももの筋肉を意識してゆっくりと動いてください。目安として、両方の脚を15回ずつ持ち上げましょう。

脇腹の筋肉を刺激する「サイドプランク」

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肘を曲げて床につけます。両脚は重ねて伸ばしましょう。その姿勢から、腕と足で支えながら、身体を持ち上げてください。プランクの別バージョンですが、こちらにもいくつかのポイントがあります。

前から見たときに、頭からかかとまでを一直線にキープすること。上から見たときにも、頭からかかとまでを一直線に保つこと。両方のウエストのくびれを均等に維持することです。脇腹の筋肉を意識しながら、30秒間×2セット取り組みましょう。

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いかがでしたか? まずは、1日3分の時短トレでも続けられている自分を褒めてあげてください。理想の身体をイメージしながら、前向きに頑張っていきましょう。

【画像・参考】
※テレビを見ながらちょいトレ/WEBGYM
※Arsenii Palivoda/Shutterstock

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