「なんか体が硬くなった」は筋力低下のサイン!? おうちでできる「老化対策メニュー」

長引いた自粛生活で運動する機会が減ったものの、そろそろ運動しなきゃと思う人もいるのではないでしょうか？　運動不足はさまざまなデメリットを引き起こす要因となりやすいため、定期的な運動は重要といえるでしょう。

どれくらい運動すれば健康を維持できるのか、どんなトレーニングをすればいいのでしょうか？

そこで今回は、健康維持に良いとされる運動頻度についても解説しながら、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、おすすめのエクササイズを厳選してご紹介します！

＜目次＞
老化対策におすすめ！スキマ時間でできるエクササイズ13選

1. 運動不足のデメリットとは
2. 週何回の運動がいいの？
3. 1種目1分でOK！ストレッチ＋筋トレ13選
   部位別ストレッチ
   （1）伸びを感じながら「太ももの前のストレッチ（立位）」
   （2）足の上げ下げで「太ももの後ろの動的ストレッチ」
   （3）踵を地面に近づけて「ふくらはぎのストレッチ（座位）」
   （4）硬くなりがちな「お尻のストレッチ」
   （5）お尻の裏とあわせて「お尻の横のストレッチ」
   （6）腕をクロスさせて「肩のストレッチ」
   （7）ググっと体を倒して「腰のストレッチ」
   （8）胸を張りながら「胸上部のストレッチ」
   （9）手の重みを使って「首のストレッチ」
   基礎トレーニング
   （10）体幹群の筋肉にアプローチする「プランク」
   （11）背面をバランスよく刺激する「バックエクステンションW」
   （12）下半身トレの定番「スクワット」

運動不足のデメリットとは

まずは、運動不足によるデメリットについて説明します。運動不足になると筋肉を使う機会も減り、使わなくなった筋肉が硬くなってしまうかもしれません。運動から遠ざかっている方の中には「なんか体が硬くなった気がする」と感じる人もいるのではないでしょうか？

もちろん、加齢に伴って筋肉の柔軟性が低下する傾向にある一方で、体が硬くなると血行不良に繋がったり、腰痛や肩こりなどを引き起こしたりする可能性もあるんです。それらは、健康的な生活を送る上で悩みの種になる恐れがあるからこそ、筋肉の柔軟性を保つことが重要といえるでしょう。

週何回の運動がいいの？

運動不足なことを自覚して、そろそろ体を動かさないとまずいと感じている人もいると思います。体の健康をキープするためには、週にどれくらいの運動を行ったらいいのでしょうか？

厚生労働省の『e-ヘルスネット』の『標準的な運動プログラム』（※1）によれば、あらゆる年齢層における運動の考え方として「30分以上の運動を週2日以上行う」ことが推奨されています。

しかし、30分以上の運動はブランクのある人や運動が苦手な人にとっては少しハードルが高いと感じることもあるかもしれません。そんな方にまず取り組んでほしいのが“ストレッチ”です。

運動というとランニングや筋トレを思い浮かべる人もいるとは思いますが、実は運動不足の状態で筋トレなどをしようとしても、筋肉の柔軟性が落ちていて可動域が狭くなっている可能性があり、運動効果を実感しづらい場合もあるでしょう。

ゆくゆく運動習慣を身に着けていくためにも、最初にストレッチから始めるのがおすすめなんです。

1種目1分でOK！ストレッチ＋筋トレ13選

これから始めたいストレッチを、部位別に厳選して合計10種目ピックアップしています！　どのメニューも1分程度でできるのでスキマ時間に取り入れてみるのもよさそうですよ。また、ストレッチの習慣がついた方に筋トレも3種目ご紹介しているので、ぜひトライしてみてください。

部位別ストレッチ

（1）伸びを感じながら「太ももの前のストレッチ（立位）」

片足で立ち、足首のあたりを手で持って踵とお尻を近づけるようにします。ももの前が伸びているのを感じながら、30秒間キープしましょう。終わったら、もう一方の足も同様に行ってくださいね。

（2）足の上げ下げで「太ももの後ろの動的ストレッチ」

仰向けに寝転んで、片方の足を上げ下げしていきます。ゆっくりと足を上げるのがコツです。

（3）踵を地面に近づけて「ふくらはぎのストレッチ（座位）」

腕立て伏せの姿勢から、片足を胸の前あたりまで引き寄せます。両手は肩よりも前方の位置につきましょう。後ろに伸ばしている足のかかとを地面に近づけるようにしながら、ふくらはぎをストレッチしていきます。

（4）硬くなりがちな「お尻のストレッチ」

膝を立てて床に座ります。両手は体の後方につき、指先は前方に向けてください。そこから片方の足首をもう片方の膝上あたりに乗せ、上体を足に近づけていきます。

（5）お尻の裏とあわせて「お尻の横のストレッチ」

床に座り、足を交差させます。このとき、片方の足は折りたたんで床につけ、もう片方の足は膝を立てつつ膝下に両手を添えます。そこから、両手を使って足を胸に近づけてください。

（6）腕をクロスさせて「肩のストレッチ」

胸を横切るようにして片方の腕を伸ばし、もう片方の腕をクロスさせます。クロスさせた腕を使って、肩や腕の筋肉を伸ばしてください。

（7）ググっと体を倒して「腰のストレッチ」

立った状態で、腕を上げながら体を真横に倒していきます。もう片方の手は床の方へ伸ばしてください。気持ちいいと感じる程度まで腰の筋肉をストレッチしていきましょう。

（8）胸を張りながら「胸上部のストレッチ」

あぐらを組んで座り、体の後ろで両手を組みます。胸を張りながら組んだ両手を上げ下げしてください。

（9）手の重みを使って「首のストレッチ」

脱力して床に座り、頭上を通るようにして片手を頭に添えます。無理に伸ばし過ぎず、手の重みを利用するようにしてストレッチを行っていきます。

基礎トレーニング

（10）体幹群の筋肉にアプローチする「プランク」

うつ伏せになり、両腕とつま先を床につけて体を支えます。体を真っすぐにしながら、30秒間キープしてください。合計2セットを目安に頑張ってみてください。

（11）背面をバランスよく刺激する「バックエクステンションW」

背中やお尻、太ももを刺激できるトレーニングです。まずはうつ伏せになり、両手を頭上に上げます。そこから、上体を起こしつつ、両肘を後ろに引いてください。10回を目標に行いましょう。

（12）下半身トレの定番「スクワット」

最後は、下半身全体の筋肉にアプローチするスクワットです。両足を肩幅ほどに広げ、つま先は少し外側に向けましょう。そこから、椅子に座るようにして腰を下ろし、また上げていくのを繰り返し行っていきます。こちらも10回取り組んでみてください。

いかがでしたか？　簡単にできるストレッチを、まずは1日3分程度から始めてみてくださいね。（文／believe編集部）

【画像・参考】
※全身のストレッチ1、運動前に必須の3分ストレッチ、TVを見ながらストレッチ（床編）、季節の変わり目ストレッチ♪、ランニング効果を高める5分トレ／WEBGYM
※stockfour・WHYFRAME・ MIA Studio／Shutterstock

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