1日8,000歩歩かなくてOK!? 中年世代におすすめ「3分だけの筋力低下対策」

みなさんは日頃どのくらい歩いていますか？　寒さが厳しい季節になり、家にこもりがちな方もいるのではないでしょうか。

脚の筋肉量を維持するためには、1日8,000歩〜10,000歩を目安にすると良いと言われています。ですが、忙しい毎日の中でこの目標をクリアするのはなかなか難しいですよね。

そこで今回は、下半身中心のトレーニングを3つご紹介します。1日3分でOKなので、ちょっとした時間を活用して筋肉量を維持していきましょう。

片足を上げる「レッグエクステンション」

足を軽く曲げて、床に座ります。後ろに手をついて身体のバランスを取りながら、片足を上に持ち上げてください。このとき、膝を伸ばし切ることを意識しましょう。

また、胸を張って、正しい姿勢を保つことも大切です。膝の上の筋肉を意識しながら、左右の足で均等に15回ずつ取り組みましょう。

片足を曲げる「レッグカール」

腰を丸めながら、上半身を前に倒します。前についた手でバランスを保ちながら、片足のかかとをお尻に近づけるようなイメージで曲げましょう。

勢いや反動をつけてしまうと、効果的なトレーニングとは言えません。また、足を曲げるときに息を吐き、戻すときに息を吸うといいですね。太ももの後ろ側の筋肉を意識しながら、左右の足で均等に15回ずつ繰り返してください。

「ハーフスクワット」で下半身をホットに

膝を90度くらい曲げて、太ももが水平になるやや手前で止めるのが特徴のスクワット。初めてスクワットをする人や、筋力が低い人にもおすすめです。

まず、足を肩幅に合わせて開きましょう。つま先は軽く外側に向けると安定しやすいですね。その姿勢から、椅子に座るように膝を曲げます。このとき、つま先と膝が一直線になるように意識してください。

膝がつま先よりも前に出てしまったり、背中が丸まってしまうと、美しいフォームとは言えません。ゆっくりと膝の曲げ伸ばしを繰り返すと、太ももの前部分への刺激をより感じていくはず。まずは10回頑張ってください。

いかがでしたか？　年齢を重ねていくにつれて、どうしても減少する筋肉量。それを補うために積極的にトレーニングを続けていきましょう。

【画像・参考】
※脚の筋力維持／WEBGYM
※michaeljung／PIXTA

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