下半身にお肉がつきやすいことで、お悩みの女性が多いのではないでしょうか？ かくいう筆者も、放っておくと太ももやお尻がぷよぷよになりがちです。
そんな下半身は、身体全体の筋肉量のおよそ7割を占めていると言われています。つまり、鍛えるほど結果に結びつきやすい部位。ぷよぷよ体質の方にこそ、筋トレで下半身を刺激して欲しいところです。
そこで今回は、トータル3分間で完結するエクササイズをご紹介します。下半身全体を刺激できる筋トレとセルフケアを組み合わせて、効率良く“美尻”＆“美脚”を目指してみませんか？
基本の下半身トレーニング「スクワット」
スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。特に刺激されるのは、お尻と太ももでしょう。足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けます。その基本姿勢から、椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。
お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げるようにしましょう。また、膝がつま先よりも前に出ないよう注意してください。背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、10回頑張ってください。
下半身全体にアプローチする「フロントランジ」
こちらもスクワットと同様に下半身全体を刺激するトレーニングです。足を肩幅程度に開きます。そこから、片方の足を2歩分前に出しましょう。お尻を締めて、両方の膝が90度に曲がるまで腰を落としてください。この動作をゆっくりと繰り返していきます。
慣れないと前に傾きやすいので、膝をつま先よりも前に出さないことと、膝とつま先を正面に向けることを意識してください。また、背筋を伸ばして、胸を張ることができるとより効果的です。足を入れ替えて、それぞれ15回ずつ頑張りましょう。
座っていても立っていても疲れがちな「お尻のストレッチ」
片足を持ち上げたら、足首を膝の上に乗せて身体にグッと引き寄せます。お尻が伸びているのを感じられない場合は、足の位置を調整すると良いですね。左右均等に30秒程ストレッチしましょう。
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いかがでしたか？ 大きな筋肉を刺激することは、身体の巡りを良くする意味でもおすすめです。寒い朝こそ、3分だけ早起きをしてトライするのもおすすめですよ。
【画像・参考】
※【下半身編】免疫アップトレーニング／WEBGYM
※Deja-Vu／PIXTA
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