“おばさん体型化”を食い止める！1日3分だけの「お腹凹ませトレーニング」

タイトなファッションに似合うすっきりとしたお腹は、多くの人にとって憧れの存在ですよね。

その一方で、ウエスト周りは加齢とともに余計なお肉がつきやすい部位でもあります。放っておくと、筋肉は衰えるばかり。なんとかしたいところです。

そこで今回は、“体幹トレーニング”を3つ紹介します。魅せる体幹を目指して頑張りましょう。

横向きで手を動かす「サイドプランクシークエンス」

お腹の真ん中から脇腹に向かって走る腹斜筋を鍛える種目です。

肘を肩の真下に置くようにして、体を横向きにします。そこから、両足を揃えた状態でお尻を床から持ち上げます。この基本姿勢を取るとき、頭からかかとまでを一直線にするよう意識してください。
上側の手を天井に向かって上げ、体をひねりながら脇に向かって手を動かします。動く際、骨盤をしっかり固定して、上半身だけをひねるようにしましょう。

手の上げ下げの動きを交互に繰り返してください。まずは、連続して20秒程続けることを目指しましょう。終わったら向きを変えて、反対側も鍛えます。

対角線上の手と足を持ち上げる「ダイアゴナルプランク」

四つ這いになったら、肩幅と同じくらい手を広げてください。次に、膝を床から離して頭から足まで一直線になるようにします。このとき、肩の真下に手の平が来るようにしましょう。

基本の姿勢を作ったら、対角線上の手と足を床から離して、15秒ほどこの体勢をキープしてください。腕は耳の横につけて、指先を遠くに伸ばしましょう。足はお尻が上がらない程度に持ち上げて、腰が反らないように気をつけるといいですね。

手足を入れ替えて、逆側も行います。慣れてきたら、30秒×2セット行ってみましょう。

手を左右交互に動かす「プランクウォーク」

四つ這いの状態で、肩の真下に置いた手のひらとつま先でバランスを取ります。頭から足までが一直線になるようにしてください。この基本のポジションから、右手を前に出したら次は左手を前に、右手を後ろに下げたら、次は左手を下げましょう。

左右交互に手を動かしながら、常にお腹の筋肉に力を入れるといいですね。お尻が上がってしまったり、腰が反ってしまったりしないよう注意しながら、1分間頑張りましょう。

いかがでしたか？　姿勢をキープするだけでなく、動きを加えることにより、効率的に体幹を刺激することができます。継続することで、引き締まった身体に近づけるといいですね！

【画像・参考】
※プランクチャレンジ／WEBGYM
※Krakenimages.com／Shutterstock

＼ 自分を信じて”理想のカラダへ” ／

～ 【部位】で選ぶ ～

#全身　#上半身　#下半身　#二の腕　#お腹　#背中　#お尻　#胸　#腰　#肩　#手首　#足首　#腕　#腹　#腹筋　#くびれ

～ 【目的】で選ぶ ～

#ボディメイク　#シェイプアップ　#ダイエット　#筋トレ　#パフォーマンス向上　#美ボディ　#テレワーク疲れ　#肩こり　#腰痛　#快眠