“シックスパック”に憧れる方も多いのではないでしょうか。一方で、手に入れるためにはきついトレーニングや食事制限などが必要なイメージがあり、大変そうに思えてしまいますよね。
そんな方に向けてご紹介したいのがトータル3分間で行える体幹トレーニング。時短でできるからといって侮ってはいけません。腹筋に限らず理想のボディを手に入れるには、ちょっと物足りないくらいの筋トレを無理なく続けていくのが大切なんです。
今回厳選した3つの体幹トレーニングは、広いスペースも特別なツールも必要なし！ 憧れのシックスパックを自分の物にするために、今から挑戦してみましょう。
対角線上の手と足を持ち上げる「ダイアゴナルプランク」
四つ這いになり、肩の真下に両手を広げて置きましょう。次に、膝を床から離して頭から脚まで一直線になるようにします。基本の姿勢を作ったら、対角線上の手と脚を床から離したまま15秒ほどキープしてください。
腕は耳の横につけて、指先を遠くに伸ばしましょう。脚はお尻が上がらない程度に持ち上げるとともに、腰が反らないように気をつけてください。15秒経ったら手脚を入れ替えて、逆側も行います。慣れてきたら、30秒×2セット取り組んでみましょう。
地味だけどキツい「足上げツイスト腹筋」
膝を立てた状態で座り、身体の後ろ側で手をつきます。このとき、指先を身体側に向けるようにしましょう。腰を丸めて両脚を上げたら、左右方向へのひねりを加えながら膝を胸に近づけてください。
ウエストや下腹部の筋肉を使うように意識しましょう。目安として、左右両方向に10回ずつひねってください。
最後の追い込みは「V字クランチ」
お腹の正面にある“腹直筋”以外に、股関節周りや太ももの筋肉にもアプローチできるトレーニングです。
仰向けになったら、膝をまっすぐに伸ばしてください。両手はバンザイをするようにして頭の上に伸ばします。その基本姿勢から上半身と下半身を持ち上げて、Vの字を作りましょう。
指先でつま先に触れるように、上下でバランスよく身体を5回持ち上げてください。限界まで持ち上げたら、元の姿勢にゆっくりと戻ります。Vの字になるときに息を吸い、戻るときに吐くように意識しましょう。1セット10回を目安に、頑張ってみてください。
関連記事：「体幹」ってどこ？鍛えるとどうなる？今さら聞けないギモンと正しい鍛え方をトレーナーが解説
いかがでしたか？ やってみると意外にも息が上がって、お腹に負荷を感じた人もいるのではないでしょうか。理想の自分を思い描くとやる気も湧きやすいので、諦めそうになったときは試してみてくださいね。
【画像・参考】
※男の為の上半身メニュー Level3／WEBGYM
※ ShotPrime Studio／Shutterstock
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