新年度に向けてギアチェンジ！基礎体力UPの1日3分×簡単エクササイズ11種目

2022年が始まり、スタートダッシュを切ったもののなかなか体がついてこないなんて悩んでいませんか？　毎日エネルギッシュに過ごすためにも、できれば体力を向上させていきたいですよね。

そこで今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、基礎体力向上におすすめのエクササイズを11種目厳選してご紹介します！　1日たった3分だけでできるので、ぜひチャレンジしてみてください。

＜目次＞
基礎体力向上を目指す1日3分の簡単習慣

1. 眠っている体を呼び起こすストレッチ3選
   （1）前屈しながら「太ももの後ろ外側のストレッチ」
   （2）リフレッシュにもおすすめな「ふくらはぎのストレッチ（立位）」
   （3）足をひねって「股関節のストレッチⅢ」
2. 運動不足解消を目指す！下半身メインの筋トレ4選
   （4）内ももにアプローチする「アダクション」
   （5）足を交互に伸ばす「ストレートシングルレッグレイズ」
   （6）下半身全体を刺激する「スクワット」
   （7）姿勢に気をつけながら「フロントランジ」
3. バランスよく上半身を刺激する筋トレ4選
   （8）体幹トレの代表「プランク」
   （9）膝を90度に曲げて「クランチ」
   （10）肩甲骨がポイントの「ベントオーバーフロントレイズ」
   （11）背面全体にアプローチする「バックエクステンションW」

眠っている体を呼び起こすストレッチ3選

運動から遠ざかって、筋肉が固くなっていると感じる人もいるでしょう。今回ご紹介する3種目で、まずは無理なく体を伸ばしてみてください。

（1）前屈しながら「太ももの後ろ外側のストレッチ」

片足を斜め前に伸ばして座り、内ももにもう片足の足裏をつけます。伸ばしている足のつま先を外側に回し、前屈していきます。両足30秒ずつ行ってください。

（2）リフレッシュにもおすすめな「ふくらはぎのストレッチ（立位）」

足を前後に開いて立ちます。後ろ足のつま先を内側に回し、重心を前へ傾けていきます。両足それぞれ30秒ずつ伸ばしていきましょう。

（3）足をひねって「股関節のストレッチⅢ」

腕立て伏せの姿勢から、片足を胸へ引き寄せるようにして踏み出します。もう片足は伸ばした状態で、足の甲を床につけておきます。そこから、伸ばした足をひねって股関節をストレッチしていきましょう。こちらも両足30秒ずつ行ってください。

運動不足解消を目指す！下半身メインの筋トレ4選

続いて、下半身メインの筋トレを4種目ご紹介します。デスクワークで椅子に座ることが多い人や、休日はあまり外出しない方は特に重点的に行うのがおすすめです。

（4）内ももにアプローチする「アダクション」

横向きに寝て、下側の手で腕枕をしながら上側の手の平を床につけます。また、上側の足は前方にクロスし、足裏を床につけます。床につけた手のひら足裏でバランスを取りながら、下側の足を上下に動かしていきましょう。左右15回ずつできるといいですね。

（5）足を交互に伸ばす「ストレートシングルレッグレイズ」

仰向けになり、両腕は脱力して床に置きます。膝を曲げながら足を浮かせ、片足ずつ伸ばしていきましょう。合計30回取り組んでみてください。

（6）下半身全体を刺激する「スクワット」

両足を肩幅程度に広げ、つま先を軽く外側に向けます。そこから、椅子に座るようにして腰を下ろしていきます。ゆっくりと動作を行うのを意識しながら、10回頑張ってください。

（7）姿勢に気をつけながら「フロントランジ」

両足を肩幅程度に開き、片足だけ2歩分前に踏み出してください。両膝が直角になるくらいまで、重心を落としていきます。それぞれの足で15回ずつ、ゆっくりと繰り返していきましょう。

バランスよく上半身を刺激する筋トレ4選

最後に、上半身に特化した筋トレを4種目ピックアップしました。さまざまな部位に一気にアプローチするメニューが多いので、ぜひ1つでも取り入れてみてくださいね。

（8）体幹トレの代表「プランク」

うつ伏せになり、前腕とつま先を床につけて体を支えます。頭からかかとまで一直線になるよう意識して、体勢を30秒間キープしましょう。2セットできるといいですね。

（9）膝を90度に曲げて「クランチ」

仰向けになり、膝を立てます。そこから上体の上げ下げを繰り返していきましょう。15回を目標に頑張ってみてください！

（10）肩甲骨がポイントの「ベントオーバーフロントレイズ」

両足を開いて立ち、上体を45度くらいまで前に倒します。膝を軽く曲げ、両手をバンザイするようにして頭上に向かって上げていきます。各ポイントを意識しながら10回繰り返してくださいね。

（11）背面全体にアプローチする「バックエクステンションW」

うつ伏せになり、両手を頭の上に向かって伸ばしていきます。両肘を後ろに引きながら、上体を起こしてください。反動をつけずに10回続けて取り組みましょう。

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いかがでしたか？　毎日3分のエクササイズを続けるだけで体力UPを狙えますよ。取り入れやすいメニューから始めて習慣化していきましょう。（文／believe編集部）

【画像・参考】
※ランナーのためのラン前ケア、春に向けて3分シェイプアップ〜美脚〜、ランニング効果を高める5分トレ、朝トレ習慣をつけよう／WEBGYM
※Alena Ozerova／Shutterstock

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