疲れない体を作る！老化防止＆体力UPにおすすめ「1日3分の簡単習慣」

昔ほど体を動かす機会も減り、年を重ねるごとに体力が低下していくのを感じるという人もいるのでは？　疲れにくい体を目指すためには日々の運動習慣が大切だと思いますが、なかなか気が向かないこともありますよね。

そこで今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、エネルギッシュな毎日を送るのにおすすめなエクササイズを10種目ご紹介！　取り入れやすいメニューばかりなので、ぜひ1日3分だけトライしてみてください。

＜目次＞
エネルギッシュな毎日を目指す1日3分の簡単習慣

1. ボディケアとしておすすめのストレッチ4選
   （1）全身を伸ばす「W-UPストレッチⅠ」
   （2）肩を入れて「股関節、肩甲骨のストレッチ」
   （3）つま先を外側に回して「太ももの後ろ外側のストレッチ」
   （4）重心を前に移して「ふくらはぎのストレッチ（立位）」
2. 体力UPにおすすめの全身運動2選
   （5）まるで室内ダッシュの「ランナー」
   （6）HIITトレの定番「バーピー」
3. さまざまな筋肉にアプローチする筋トレ4選
   （7）体幹群の筋肉を刺激する「プランク」
   （8）下半身にアプローチする「スクワット」
   （9）バランスを取りながら「シングルデッドリフト」
   （10）背面を広く刺激する「バックエクステンションW」

ボディケアとしておすすめのストレッチ4選

疲れてあまり動けないという日には、ぜひストレッチを取り入れてみましょう。今回は4種目ご紹介するので、自分の体と相談してメニューを選んでみてください。もちろん、運動前のストレッチとしてもおすすめです。

（1）全身を伸ばす「W-UPストレッチⅠ」

足を前後に開いて立ち、手のひらを上に向けた状態で両腕を横に広げます。そこから、胸の前で腕が交わるように、腕を捻りながら前屈します。前屈したら、また元の姿勢に戻るのを5回繰り返し行いましょう。

（2）肩を入れて「股関節、肩甲骨のストレッチ」

足を大きく広げて立ちます。膝の上に手を置いたら、肩を内側に入れて片側に重心を移します。肩甲骨や、内ももから股関節が伸びているのを感じながら左右30秒ずつ行ってください。

（3）つま先を外側に回して「太ももの後ろ外側のストレッチ」

片足を斜め前に伸ばして座り、もう片足の足裏を伸ばした足の太ももにつけます。伸ばした足のつま先を外側に回し、前屈していきましょう。両足30秒ずつストレッチしてくださいね。

（4）重心を前に移して「ふくらはぎのストレッチ（立位）」

まず、足を前後に広げて立ちます。後ろ足のつま先を内側に捻り、重心を前に移します。左右それぞれ30秒伸ばしてください。

体力UPにおすすめの全身運動2選

続いて、体力向上を目指せる全身運動を2種目ピックアップしました。少しハードな運動なので、室内にいながら汗をしっかり流せそうですよ。

（5）まるで室内ダッシュの「ランナー」

両手を肩の真下にくるよう床につき、腕立て伏せの姿勢を作ります。そこから、胸へ引き寄せるようにして足を交互に動かしていきます。1分間リズミカルに続けていきましょう！

（6）HIITトレの定番「バーピー」

最初に、両足を大きく開いてスタートします。そこから両手を地面につけ、足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢を作ってください。今度は逆の順番で両足を両手の位置まで引き寄せ、スタートの姿勢に戻ります。この動作を頑張って10回繰り返してください。

さまざまな筋肉にアプローチする筋トレ4選

最後に、さまざまな筋肉を刺激する筋トレを4種目ご紹介します。1種目で広範囲にアプローチするので、忙しくてなかなか時間が取れない方にも実践しやすいメニューです。

（7）体幹群の筋肉を刺激する「プランク」

うつ伏せになり、両腕とつま先を地面につけます。頭からかかとまで一直線にして、30秒間同じ姿勢をキープしましょう。2セットを目標に取り組んでみてください。

（8）下半身にアプローチする「スクワット」

足を開いて立ち、胸を張るように姿勢を正してください。そこから、太ももと床が平行になるくらいまで腰を下ろしていきましょう。

（9）バランスを取りながら「シングルデッドリフト」

腰に手を当てて片足立ちをした状態から、床と背中が平行になるくらいまで体を前に倒していきます。両足10回ずつチャレンジしていきましょう！

（10）背面を広く刺激する「バックエクステンションW」

うつ伏せになり、両手を頭上に伸ばします。そこから両肘を後ろに引きながら、上体を起こしてください。10回を目標に行い、慣れてきたら回数を増やしてみてください。

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いかがでしたか？　自分に合ったメニューを取り入れて活気あふれる体を目指してみてください。（文／believe編集部）

【画像・参考】
※ウォーミングアップストレッチⅡ、ランナーのためのラン前ケア、体幹3分トレーニング　上級、HIIT、ランニング効果を高める5分トレ、夏までに間に合う！美脚を作る！3分トレーニング／WEBGYM
※metamorworks／Shutterstock

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