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ボディメイクは“体幹”から鍛えると◎!1日3分だけの「時短エクササイズ」

体幹トレーニングは数ある宅トレの中でも動きがシンプルな種目が多く、初心者でも挑戦しやすいのがポイント。腰痛や姿勢の悪さに悩む人にもおすすめで、体幹を鍛えることで日常生活におけるメリットを実感しやすいでしょう。メリットが感じられるなら、モチベーション維持にもなると思います。

そこで今回は、筆者お気に入りのエクササイズを3つ紹介します。最後のストレッチは、クールダウンも兼ねてゆっくりと呼吸しましょう。

姿勢美人を目指す「バックエクステンションY」

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うつ伏せの状態から、両手を前に伸ばし、Y字を作ります。腕は動かさずに、みぞおちを床から離すようなイメージで上体を起こしてください。このとき、腕の位置は頭と同じ高さを保ちましょう。

胸を張ることを意識しながらゆったりとしたリズムで行うのがポイント。3秒で上げて、3秒で下げる動作を10回繰り返します。

腕が“W”の形になる「バックエクステンションW」

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背中からお尻、太ももまで、バランスよく背面が鍛えられるトレーニングです。うつ伏せの状態で、手は真っすぐ伸ばしてバンザイのポジションに。上半身を起こしながら、肘を後ろに引きます。

脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うのを意識しましょう。また、上体を反らしたとき、肩甲骨をしっかり寄せると背中への負荷が強まりますよ! まずは10回を目安に頑張ってください。

寝たままひねって「腰のストレッチ」

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仰向けになって両腕を広げ、腰をひねるようにして片脚を横に倒します。脚を倒した向きと逆方向に目線を向けると、よりストレッチ効果が高まります。

何度か脚を組み替えて、それぞれ30秒ずつストレッチしましょう。

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いかがでしたか? 体幹を刺激すれば、日常生活において変化も感じられます。運動を続けるきっかけになるといいですね。

【画像・参考】
※体幹を鍛えてくびれ&免疫GET!/WEBGYM
※ TimeImage Production/Shutterstock

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