春夏のお出かけシーンでは、脚が目立つ機会も増えるでしょう。おしゃれな服をさらに引き立てる味方にするためにも、ほどよく鍛えて美脚を手に入れたいところです。
そこで今回は、1日3分でできる簡単な脚トレーニングを3つご紹介します。道具は使わないので、誰でも気軽に内ももやヒップラインを鍛えられますよ。
内ももをすっきりさせる「アダクション」
横向きに寝転がります。足をクロスさせるようなイメージで、上側の脚を前に出しましょう。床につけた手のひらと足の裏でバランスを取りながら、下の足を上下に動かしてください。このとき、つま先を正面に向けて、親指側から上に持ち上げるように意識するとより効果的です。
また、腰が浮かないように骨盤を固定しましょう。反動を利用するのではなく、内ももの筋肉を使ってゆっくりと動かしてください。目安として、両脚を15回ずつ持ち上げましょう。
ヒップラインを仕上げる「ヒップアブダクション」
横向きに寝て、上側の手を床につけます。床につけた手のひらと脚で身体を支えつつ、上側の脚を斜め後ろに引きながら上下に動かしましょう。反動を利用せずに脚を動かすことで、ヒップラインを美しく見せるために必要な筋肉が刺激されます。
また、骨盤を固定して腰が浮かないようにしましょう。脚を上げきったら、1秒ほど静止するとなおよし。お尻の横にある筋肉を意識しながら、両脚を15回ずつ上げ下げしましょう。
お尻の大きな筋肉を刺激する「シングルレッグヒップリフト」
仰向けの状態で、両膝を曲げて立てます。手は楽な位置に置いてください。片脚を45度くらいの高さまで持ち上げたら、お尻を床から離しましょう。かかとから肩までのラインが一直線になるまで、お尻を持ち上げられるといいですね。
お尻を下ろすときは、ゆっくりと動かして床につかない位置でキープ。上半身は常にリラックスさせて、お尻とお腹周りに力を入れましょう。途中で脚を入れ替えて、この動作を20回繰り返してください。
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いかがでしたか？ 脚のラインに自信が持てたら、お洋服選びもさらに楽しくなるはずです。時短ワークアウトで、効率よく美脚を目指していきましょう。
【画像・参考】
※見せたくなる“美脚”／WEBGYM
※Nesolenaya Alexandra／Shutterstock
