割れた腹筋は、肉体をアピールする1つの武器にもなるでしょう。露出が増える夏本番までにゲットしておきたいものですよね。
一般的に筋肉は、トレーニングによって破壊され、休息中に修復が進むことでより強くなると言われています。そのため、トレーニングで刺激した部位を24時間〜48時間ほど休ませるのがセオリー。しかし、自重で腹筋を鍛える場合は強い負荷がかかりにくいこともあり、毎日鍛えるのがおすすめ。
そこで今回は、たった3分間で腹筋をばっちり刺激できる3種類のプランクをご紹介します。
手を左右交互に動かす「プランクウォーク」
手・膝・つま先を床につけ、四つ這いの状態になります。膝を浮かせて、肩の真下に置いた手のひらとつま先でバランスを取りましょう。このとき、頭から足までが一直線になるようにしてください。その基本のポジションから、右手を前に出したら次は左手を前に、右手を後ろに下げたら、次は左手を下げましょう。
左右交互に手を動かしながら、常にお腹の筋肉に力を入れられるといいですね。お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意しながら、30秒×2セット頑張りましょう。
対角の手と足を持ち上げる「ダイアゴナルプランク」
四つ這いになり、肩幅と同じくらい手を広げてください。次に、膝を床から離して頭から脚まで一直線になるよう姿勢を整えます。このとき、肩の真下に手のひらを置くようにしましょう。
基本の姿勢を作ったら、対角線上の手と足を床から離したまま15秒ほどキープしてください。腕は耳の横につけて、指先を遠くに伸ばしましょう。脚はお尻が上がらない程度に持ち上げながら、腰が反らないように注意してください。時間が経ったら、手脚を入れ替えて逆側も行います。慣れてきたら、30秒×2セットにトライしてみましょう。
脇腹の筋肉を刺激する「サイドプランク」
横向きになり、肘を曲げて床につけます。両脚は重ねて伸ばしましょう。その姿勢から、腕と脚で支えながら、身体を持ち上げてください。
ポイントは、前からでも上からでも、頭からかかとまでが一直線に見えるよう姿勢を整えること。真っすぐに姿勢を整えて、ウエストのくびれを左右均等に維持することを意識しましょう。
頭が前に出たり、腰が曲がっていたりすると、身体を痛める原因になる恐れもあります。脇腹の筋肉が刺激されていることを感じながら、30秒間×2セット取り組みましょう。
関連記事：体脂肪率－6%！俳優兼トレーナーが語る「ボディメイクを成功させるコツ」
いかがでしたか？ 毎日腹筋トレーニングを続けていくためには、飽きないことも重要です。プランクのバリエーションを増やして、楽しく筋トレしていきましょう。
【画像・参考】
※毎日3分お腹トレ♪／WEBGYM
※Prostock-studio／Shutterstock