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1日3分で“6パック”を叶える!腹筋を追い込む「プランク」3選

割れた腹筋は、肉体をアピールする1つの武器にもなるでしょう。露出が増える夏本番までにゲットしておきたいものですよね。

一般的に筋肉は、トレーニングによって破壊され、休息中に修復が進むことでより強くなると言われています。そのため、トレーニングで刺激した部位を24時間〜48時間ほど休ませるのがセオリー。しかし、自重で腹筋を鍛える場合は強い負荷がかかりにくいこともあり、毎日鍛えるのがおすすめ。

そこで今回は、たった3分間で腹筋をばっちり刺激できる3種類のプランクをご紹介します。

手を左右交互に動かす「プランクウォーク」

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手・膝・つま先を床につけ、四つ這いの状態になります。膝を浮かせて、肩の真下に置いた手のひらとつま先でバランスを取りましょう。このとき、頭から足までが一直線になるようにしてください。その基本のポジションから、右手を前に出したら次は左手を前に、右手を後ろに下げたら、次は左手を下げましょう。

左右交互に手を動かしながら、常にお腹の筋肉に力を入れられるといいですね。お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意しながら、30秒×2セット頑張りましょう。

対角の手と足を持ち上げる「ダイアゴナルプランク」

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四つ這いになり、肩幅と同じくらい手を広げてください。次に、膝を床から離して頭から脚まで一直線になるよう姿勢を整えます。このとき、肩の真下に手のひらを置くようにしましょう。

基本の姿勢を作ったら、対角線上の手と足を床から離したまま15秒ほどキープしてください。腕は耳の横につけて、指先を遠くに伸ばしましょう。脚はお尻が上がらない程度に持ち上げながら、腰が反らないように注意してください。時間が経ったら、手脚を入れ替えて逆側も行います。慣れてきたら、30秒×2セットにトライしてみましょう。

脇腹の筋肉を刺激する「サイドプランク」

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横向きになり、肘を曲げて床につけます。両脚は重ねて伸ばしましょう。その姿勢から、腕と脚で支えながら、身体を持ち上げてください。

ポイントは、前からでも上からでも、頭からかかとまでが一直線に見えるよう姿勢を整えること。真っすぐに姿勢を整えて、ウエストのくびれを左右均等に維持することを意識しましょう。

頭が前に出たり、腰が曲がっていたりすると、身体を痛める原因になる恐れもあります。脇腹の筋肉が刺激されていることを感じながら、30秒間×2セット取り組みましょう。

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いかがでしたか? 毎日腹筋トレーニングを続けていくためには、飽きないことも重要です。プランクのバリエーションを増やして、楽しく筋トレしていきましょう。

【画像・参考】
※毎日3分お腹トレ♪/WEBGYM
※Prostock-studio/Shutterstock

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