筋トレ初心者の方でも、“シックスパック”という言葉はどこかで聞いたことがあるのではないでしょうか？
「腹直筋」というお腹の前側の筋肉が縦横の線で区切られ、6つに割れてみえる状態がシックスパックですね。「どうせ鍛えるなら、お腹を割りたい」と目標にしているトレーニーも多いんだとか。
そんな理想的な腹筋を、1日3分の筋トレで目指してみませんか？ 今からお腹を鍛え始める方向けのトレーニングメニュー。ぜひトライしてみてください。
まずは基本の呼吸から「ドローイン」
ゆっくりと息を吐き、お腹をへこませます。これ以上吐く息がないというところまで、お腹をへこませたら、息を吸ってお腹を膨らませる動作を繰り返します。
単純な動きに思えますが、下腹部を意識して、大きく呼吸をするのは大変です。丁寧にやればやるほど、お腹の奥の筋肉に負荷がかかります。まずは1分間続けてみましょう。
「キャット＆ドッグ」でお腹の筋肉を動かす
肩の下に手首、股関節の下にひざがくるように四つん這いのポジションを作ります。息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸めましょう。同時に肩甲骨を大きく開くといいですね。
息を吐き終わったら、息を吸いながら背骨を反らせます。今度は、肩甲骨を内側に寄せていきましょう。骨盤を倒すのではなく、お尻を天井に向けるようにすると、自然と腰が反りますよ。目安として、交互に5回ずつ行ってください。
ひねって腰回りを刺激する「ツイストクランチ」
仰向けに寝て、足を90度曲げます。斜めの方向に上半身を持ち上げて、身体をひねりましょう。お腹の横側の筋肉が、伸び縮みしているのを感じられるはずです。このとき、両手の指先を均等に上げること、足を動かさないことがポイントですね。
上体を上げたまま3秒程キープして、ゆっくりと戻すとより効果的なトレーニングになります。左右の両方向、各10回ずつを目安に行ってください。
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筆者が初めて「ドローイン」を行なったときは、丁寧に呼吸を行うだけで身体が温かくなっていることに驚きました。まずは基本の呼吸法を覚えて、慣れてきたらハードな体幹トレーニングにも挑戦できるといいですね！
【画像・参考】
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