風に春の温もりを感じる、穏やかな季節がやってきました。天気の良い日は、野外でのウォーキングを楽しむ方も多いのではないでしょうか？
歩き出す前には、ストレッチと軽めの筋トレをすることをおすすめします。本格的に動き出す前に、大きな筋肉に刺激を与えておくと、脂肪燃焼効果の向上が期待できるそうなんです。
そこで今回は、ウォーキングの前にやっておきたい筋トレを3つご紹介します。短時間のワークアウトで主要な筋肉をしっかり温めましょう！
基本の体幹トレーニング「プランク」
体幹群の筋肉を刺激するトレーニングです。うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を床につけます。あとは、その姿勢をキープするだけのシンプルさから注目を浴びています。
大切なのは、お腹に力を入れること。お尻を締めること。頭からかかとまでを一直線に保つことです。これらのポイントをしっかり意識することで、より達成感を得られやすくなるでしょう。
辛くなってくると、腰が反れがちになります。フォームの崩れに注意しながら、30秒間×2セット頑張ってください。
腕を“W”の形に「バックエクステンションW」
背中からお尻、太ももまで、バランス良く背面が鍛えられるトレーニングです。うつ伏せの状態で、手はまっすぐバンザイのポジションに。上半身を起こしながら、肘を後ろに引きます。
脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うと効果的です。また、上体を反らしたとき、肩甲骨をしっかりと寄せるといいですね！まずは10回を目安に取り組みましょう。
下半身のトレーニングといえば「スクワット」
スクワットは、下半身全体の筋肉を効率良く刺激できるトレーニングです。特に鍛えられるのはお尻と太ももでしょう。足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けます。その基本姿勢から、椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。
お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げるようにしましょう。また、膝がつま先よりも前に出ないよう注意してください。背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、10回頑張ってください。
関連記事：3倍の脂肪燃焼効果!? プロが教える「痩せるための歩き方のコツ」とは
以上、ウォーキングの前にプラスしたい筋トレをご紹介しました。晴れた日のお散歩は、心身のリフレッシュにもってこいです。より効果的なウォーキングにするために、筋トレも忘れずに行ってください。
【画像・参考】
※ランニング効果を高める5分トレ／WEBGYM
※FrankHH／Shutterstock
#ダイエット の記事をもっと読む
