デスクワーク中心で、立ったり歩いたりする時間が短くなっている人は、お尻の筋肉が上手に使えていないこともあるでしょう。
筋肉は使わないと衰えがちなので、美尻を作りたいならヒップアップトレーニングは必須の習慣。特に、お尻の大きな筋肉である“大臀筋”の衰えは、老け見えにつながりやすいので注意が必要です。
そこで今回は、宅トレ好きなジムスタッフの筆者がおすすめのワークアウトを3つご紹介します。寝ながらできるものばかりなので、リラックスタイムにも取り入れやすいですよ。
ヒップラインをキレイに見せる「ヒップアブダクション」
横向きになり、上側の手を床につけます。床に付けた手と下側の脚でバランスを取りながら、上側の脚を斜め後ろに引くようにして上下に動かしましょう。ヒップラインを美しく見せるために必要な筋肉が刺激されます。
腰が浮かないように、骨盤を固定するとより効果的です。脚を上げきったら、1秒ほど静止するのもいいですね！ お尻の横の筋肉を意識しながら、両方の脚で15回ずつ上げ下げしましょう。
足の付け根から回す「サイドプランク＆ヒップローテーション」
身体を横向きにし、肘と膝を床につけてバランスを取ります。膝が前に出すぎないように注意し、頭から膝までが一直線になるように姿勢を整えてください。上側の脚の膝を軽く曲げ、回していきましょう。
お尻の横の筋肉を意識して、脚の付け根から大きく回すとより効果的です。両方の脚を、それぞれ30秒ずつ回しましょう。
お尻周りの筋肉を刺激する「ヒップリフト」
仰向けに寝転がり、膝を立てます。手は楽な位置に置きましょう。その姿勢から、足裏を床から離さないように注意しつつ、お尻の上げ下げを繰り返します。
腰を反らしすぎないように気をつけながら、身体が一直線になる位置までお尻を持ち上げてください。お尻を上げたら一瞬キープ。ゆっくりとした上げ下げを心がけると、より効果的です。まずは15回、慣れてきたら30回を目安に頑張ってください。
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以上、お手軽なヒップアップトレーニングをご紹介しました。特に、お尻と太ももの間にメリハリを作りたい人におすすめです。1日3分、寝ながらできちゃう筋トレで、身体の変化を実感してみてくださいね！
【画像・参考】
※寝ながら美尻メニュー／WEBGYM
※ LTim／Shutterstock
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