二の腕の筋肉は日常生活で動かすシーンが少なくなりがち。そのせいか脂肪がつきやすく困りもの。特に、ノースリーブを着るときなどは気になっていまいますよね。また、お腹周りは痩せてきたのに二の腕はタプタプしたままで、落ち込むこともあるかもしれません。
そこで今回は、おうちにあるペットボトルを活用した、二の腕集中トレーニング法をご紹介します。腕を曲げ伸ばしする動きを通して、普段はあまり使わない筋肉をしっかりと刺激しましょう。
腕の上げ下げをする「プルオーバー」
床に仰向けに寝た状態で、膝を立てます。両手でペットボトルを持ち、胸あたりの位置でまっすぐ上に腕を伸ばしてください。そのまま頭の方向に向かって腕を下ろします。
息を吸いながら腕を上げ、吐きながら腕を下げましょう。胸をしっかりと張り、手を上げたときに背中に力を入れるとよりよいですね。まずは、10回ゆっくりと繰り返してください。
肘を曲げて伸ばす「フレンチプレス」
背筋を伸ばして立ち、ペットボトルを片手で掴みます。両腕を頭上に伸ばし、ペットボトルを持った方の肘を曲げましょう。逆側の手を肘に添えて、軽く固定してください。腕を耳の横につけたまま、肘を曲げ伸ばししましょう。
お腹に力を入れながら、脇を開かないように意識することがポイントです。左右それぞれ15回ずつ頑張りましょう。
肘の位置を固定して「キックバック」
ペットボトルを握って立ち、腰を曲げて前傾姿勢になります。ペットボトルを持った方の腕を身体の横につけて肘を90度くらいに曲げ、脇をしっかりと締めましょう。その基本姿勢から、前腕を後方に引き上げます。肩から手までを一直線にするイメージですね。
肘の位置をしっかり固定することが、二の腕の筋肉に刺激を与えるポイントです。左右の腕でそれぞれ15回、同じように行ってください。
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以上、ペットボトルを使ったお手軽二の腕トレーニングをご紹介しました。慣れてきたら、お水の代わりに砂を入れるのもおすすめです。より負荷がかかり、効果的なエクササイズができますよ！
【画像・参考】
※二の腕チャレンジ／WEBGYM
※ Irina Bg／Shutterstock
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