普段あまり目にしないため、トレーニングでもついおろそかにしがちなのが“背中”。しかし、身体の幹である背中を鍛えることにはさまざまなメリットがあります。
例えば、姿勢改善や肩こり、腰痛予防へのアプローチも可能。また、基礎代謝の向上につなげて痩せやすい身体作りを目指せるなど、どれも多くの方にとって嬉しいメリットなのではないでしょうか？
そこで今回は、背中を中心に鍛えるお手軽時短トレを3つご紹介します。
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上半身を鍛える「ベントオーバーサイドレイズ」
肩から背中までにわたる上半身の筋肉に働きかけるトレーニングです。肩幅程度に脚を開いて立ち、腰を45度くらい曲げます。背中を丸めないように注意しながら、両手を横に広げましょう。
首を長く保ち、肩に力が入りすぎないようにするのがポイント。肩甲骨を意識しながら、30回を目安に行いましょう。慣れてきたら、ペットボトルを持って行うのもいいですね。その場合、肘が伸び切っていると首や肩に力が入りやすくなるので、若干曲げたまま動かすことをおすすめします。
すらりとした背中を目指す「ベントオーバーツイスト」
膝を曲げて立ち、身体を前方に倒します。胸を張り、頭からお尻を一直線にしましょう。この基本姿勢から、前ならえをして片方ずつ腕を後ろに引き上げます。
肩甲骨を寄せ、胸を開くように意識するといいですね。限界まで腕を上げたら、少しの間キープして元に戻してください。背中を大きく動かすことで背筋が伸び、よりすっきりとした背中に近づきます。左右交互にそれぞれ10回ずつ繰り返しましょう。
肩から背中までを刺激する「ベントオーバーフロントレイズ」
立った状態から身体を45度まで倒し、膝と股関節も曲げます。肩甲骨を下げつつ胸を張り、基本のポジションをしっかりと作りましょう。基本姿勢を維持したまま、両手をバンザイの要領で頭に向かって上げていきます。
ポイントはゆっくりと上げ下げすること。耳の横あたりまで手を上げ、肩甲骨の下に力が入るように心掛けましょう。目安として、まずは10回頑張ってください。
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以上、鍛える優先順位が低くなりがちな背中のトレーニングをご紹介しました。すらりとした背筋は、印象アップにもつながります。1日3分でいいので、筋トレを続けていきましょう。
【画像・参考】
※自宅でこそ背中を鍛えるべき！／WEBGYM
※ Golubovy／Shutterstock
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