自分ではなかなか見えないものの、周囲からは注目を浴びやすい後ろ姿。すっきりとした後ろ姿を手に入れることで、美しさを一段アップさせることができるのではないでしょうか？
しかし、どの部位をどのように鍛えれば美しい後ろ姿を目指せるのか分からないという人もいると思います。そこで今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、後ろ姿美人を狙える筋トレを10種目ご紹介！ 部位別に筋トレやそのポイントをまとめているので、それぞれから取り入れやすいメニューにチャレンジしてみてください。
＜目次＞
セクシーな後ろ姿を目指す1日3分の簡単習慣
- ほっそり二の腕を狙う筋トレ4選
（1）肩甲骨がポイントの「ペンギンの羽パタパタ」
（2）反動をつけずに「膝付きナロープッシュアップ」
（3）ゆっくり肘を曲げ伸ばしする「ディップス」
（4）姿勢が大事な「ベントオーバーツイスト」- 印象アップ！導くすっきり背中を目指す筋トレ4選
（5）背面にアプローチする「リバースプランク」
（6）背中と床が平行になるように「シングルレッグデッドリフト」
（7）上半身を刺激する「ベントオーバーサイドレイズ」
（8）足と胸を同時に上げる「バックエクステンション」- ぷるんとした桃尻に！寝ながらできる筋トレ2選
（9）尻トレの代表「ヒップリフト」
（10）足を伸ばして「シングルレッグヒップリフト」
ほっそり二の腕を狙う筋トレ4選
まずは、二の腕にアプローチする筋トレを4種目ご紹介します。手軽なメニューから少しキツいものまでピックアップしていますので、取り組みやすいものからぜひトライしてみてください。
（1）肩甲骨がポイントの「ペンギンの羽パタパタ」
両腕を後ろに伸ばします。指先を内側に向け、肩甲骨を寄せるようにして腕をパタパタと動かしていきましょう。はじめは20回を目安に続けてみてください。
■『ペンギンの羽パタパタ』のポイントはこちら！
（2）反動をつけずに「膝付きナロープッシュアップ」
うつ伏せになってつま先、両膝、両手を床につけます。両手は肩幅よりも狭い位置に置きましょう。二の腕を意識しながら、ゆっくりと肘を曲げ伸ばししてください。最初は10回を目標に頑張りましょう。
■『膝付きナロープッシュアップ』のポイントはこちら！
（3）ゆっくり肘を曲げ伸ばしする「ディップス」
膝を立てて床に座り、背中側に両手をつきます。指先を体の方に向けたら、肘を伸ばしてお尻を浮かせます。肘を伸ばしきったら、床にお尻がギリギリつかない位置まで肘を曲げていきます。
■『ディップス』のポイントはこちら！
（4）姿勢が大事な「ベントオーバーツイスト」
両膝を軽く曲げて立ち、上体を少し屈めます。胸を張り、頭からお尻にかけて真っすぐの姿勢を作ったら、前ならえのように腕を前に真っすぐ伸ばします。その姿勢から、腕を交互に後ろに引き上げます。両腕10回ずつ取り組めるといいですね。
■『ベントオーバーツイスト』のポイントはこちら！
印象アップ！すっきり背中を目指す筋トレ4選
続いて、すっきり背中を狙う筋トレ4種目をご紹介。広範囲だからこそ、後ろ姿の印象を左右するような背中はしっかりと鍛えておきたいところです。
（5）背面にアプローチする「リバースプランク」
足を伸ばして床に座り、指先を前方に向けた状態で両手を床につけます。このとき、両手は肩の真下に置き、頭から足まで一直線の姿勢を作ってください。あとはその姿勢をキープしていくだけ！
■『リバースプランク』のポイントはこちら！
（6）背中と床が平行になるように「シングルレッグデッドリフト」
腰に手を当てて立ち、片足立ちをします。背中が床と平行になるくらいまで体を倒し、また起き上がるという動作を繰り返します。両足それぞれ7回ずつ目指して頑張ってみてください。
■『シングルレッグデッドリフト』のポイントはこちら！
（7）上半身を刺激する「ベントオーバーサイドレイズ」
肩幅くらいに両足を広げて立ち、腰を45度くらい曲げましょう。背中を真っすぐに保ちながら、両手を横に広げていきます。30回を目標に取り組みましょう。
■『ベントオーバーサイドレイズ』のポイントはこちら！
（8）足と胸を同時に上げる「バックエクステンション」
うつ伏せに寝転び、頭に両手を当てます。足と胸を同じタイミングでゆっくり上げ、上げ切ったところで3秒間キープします。キープしたら、ゆっくりと元の位置まで下ろしていきましょう。
■『バックエクステンション』のポイントはこちら！
ぷるんとした桃尻に！寝ながらできる筋トレ2選
キュッと引き締まったお尻に憧れる人も多いのでは？ きれいな後ろ姿を目指すにあたって、お尻を鍛えることも重要でしょう。今回は、寝ながらできるお尻の筋トレを2種目ご紹介します。
（9）尻トレの代表「ヒップリフト」
仰向けになり、両膝を立てます。両腕は脱力して楽な位置に置きましょう。頭から膝まで一直線になる位置までお尻を上げ、元の位置まで下ろしていきます。
■『ヒップリフト』のポイントはこちら！
（10）足を伸ばして「シングルレッグヒップリフト」
余裕のある人は、足を伸ばした状態でヒップリフトを行っていきましょう。まずうつ伏せになり、両膝を立てます。そこから片足だけを45度程度の高さまで持ち上げます。あとはヒップリフト同様、肩から足先まで一直線となる位置までお尻を上げ、元の位置まで下げていきます。20回を目標に頑張りましょう！
■『シングルレッグヒップリフト』のポイントはこちら！ 関連記事：“食べ過ぎ”がなかったことに!? 脂肪がつく前に試したい「3分トレーニング」
いかがでしたか？ 1日3分の簡単習慣でクールな後ろ姿を目指しましょう。（文／believe編集部）
【画像・参考】
※春服に備える3分腕痩せ、二の腕チャレンジ「ベントオーバーツイスト」、春服に備える3分腕痩せトレーニング「膝付きナロープッシュアップ」、3分うしろ姿対策 初級、プランクチャレンジ、3分うしろ姿対策 上級「シングルレッグデッドリフト」、背中に天使の羽を作る、3分うしろ姿対策 中級「シングルレッグヒップリフト」／WEBGYM
※ra2 studio／Shutterstock
