仕事や家事に追われるようになると運動にまでなかなか気が回らないですよね。とはいえ、健康や美容のためにも太りすぎないようにしたいと思うもの。
そこで今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、基礎体力UPも狙える簡単エクササイズを厳選してご紹介します。1日3分だけの手軽なメニューを取り入れて、痩せ体質を目指しましょう！
＜目次＞
基礎体力を伸ばしたいなら！1日3分の「簡単エクササイズ」
- 寝ながらできるエクササイズ2選
（1）内ももを刺激する「アダクション」
（2）きれいな印象のヒップラインに導く「ヒップアダクション」- 初心者にもぴったり！お手軽エクササイズ2選
（3）一直線の姿勢で「プランク」
（4）反動をつけずに「クランチ」- 痩せ体質＆美くびれを一緒に目指せるエクササイズ3選
（5）ウエストを絞り上げるように「クリスクロス」
（6）下腹部トレなら「ベントニーレッグレイズ」
（7）10秒キープがキツい「V字腹筋キープ」- 広範囲を鍛える全身エクササイズ3選
（8）深く腰を落とす「フロントランジ」
（9）肩から背中までアプローチする「ベントオーバーフロントレイズ」
（10）背中・お尻・太ももを狙う「バックエクステンションW」
寝ながらできるエクササイズ2選
最初に、寝ながらできるエクササイズを2種目ご紹介します。テレビやスマホを見ている時間にも取り組めるので習慣化しやすいですよ。
（1）内ももを刺激する「アダクション」
まずは横向きに寝転びましょう。上側の手と足をクロスするように前に出し、手のひらと足裏を床につけます。手のひらと足裏でバランスを保ちながら、下側の足を上げ下げしてください。それぞれ足で15回ずつを目標に頑張りましょう。
■『アダクション』のポイントはこちら！
（2）きれいな印象のヒップラインに導く「ヒップアダクション」
横向きに寝て、下側の足の膝を軽く曲げます。上側の手のひらを床につけましょう。上側の足を斜め後ろに向かって引き上げ、元の位置まで下ろすという動作を繰り返します。両足15回ずつ取り組んでください。
■『ヒップアダクション』のポイントはこちら！
初心者にもぴったり！お手軽エクササイズ2選
続いて、初心者にもおすすめのお手軽エクササイズを2種目ご紹介！ 動きはシンプルですが、押さえるべきポイントはいくつかあるので意外と奥深いエクササイズです。丁寧に行うことを意識してトライしましょう！
（3）一直線の姿勢で「プランク」
両方の前腕とつま先を床につけます。頭からかかとまで一直線に姿勢を整え、30秒間キープしましょう。合計2セット取り組めるといいですね。
■『プランク』のポイントはこちら！
（4）反動をつけずに「クランチ」
仰向けに寝て膝を立てます。頭に軽く手を添え、上体を上下させてください。反動をつけないよう、15回丁寧に行っていきましょう。
■『クランチ』のポイントはこちら！
痩せ体質＆美くびれを一緒に目指せるエクササイズ3選
お腹トレをメインにした、痩せ体質＆美くびれを同時に狙えるエクササイズを3種目ご紹介します。ウエスト周りに悩みを持つ方はぜひ1種目でもチャレンジしてみてください。
（5）ウエストを絞り上げるように「クリスクロス」
仰向けに寝て、片足を軽く曲げて浮かせましょう。両手を頭に添えたら対角の肘と膝をつけるようなイメージで上体をひねりながら起こしていきます。左右交互に行い、合計10回を目指して頑張ってみてください。
■『クリスクロス』のポイントはこちら！
（6）下腹部トレなら「ベントニーレッグレイズ」
仰向きに寝ます。腕は脱力して楽なポジションに置いてください。膝を少し曲げ、両足を引き上げます。このとき、お尻を浮かせて足をさらに高く引き上げるようにしましょう。まずは10回連続で取り組んでみてください。
■『ベントニーレッグレイズ』のポイントはこちら！
（7）10秒キープがキツい「V字腹筋キープ」
仰向けになり、足を真っすぐに伸ばします。お尻を支点にし、上半身と下半身を起こしてV字の姿勢を作ります。手のひらで太ももをつかんで足を支えながら、V字の姿勢を10秒間キープ。終わったら最初の位置に戻って同様に繰り返しましょう。徐々に回数を増やせるといいですね。
■『V字腹筋キープ』のポイントはこちら！
広範囲を鍛える全身エクササイズ3選
最後は、広範囲を鍛える全身エクササイズを3種目ご紹介します。体を大きく使うので気分転換にもなりそう。テレワークなどで外出する機会が減った人にもおすすめです。
（8）深く腰を落とす「フロントランジ」
両足を肩幅くらいに広げます。片足を2歩分前に踏み出し、両方の膝が直角に曲がるくらいまで重心を落としましょう。両足各15回、ゆっくりと行ってください。
■『フロントランジ』のポイントはこちら！
（9）肩から背中までアプローチする「ベントオーバーフロントレイズ」
肩幅程度に両足を広げ、上体を45度くらい前傾させます。膝と股関節も一緒に曲げましょう。胸を張ったままバンザイをするように両手を上げ、元の位置まで下げるのを繰り返してください。10回を目標に取り組んでみましょう。
■『ベントオーバーフロントレイズ』のポイントはこちら！
（10）背中・お尻・太ももを狙う「バックエクステンションW」
背中からお尻、太ももまで広範囲に鍛えられるエクササイズです。まずはうつ伏せになりましょう。手は頭上に向かって真っすぐ伸ばしてください。肘を後ろに引きながら上体を起こします。10回連続でチャレンジしてみてください。
■『バックエクステンションW』のポイントはこちら！ 関連記事：上向きの“美尻”が寝ながら手に入る!? お手軽ヒップアップトレーニング3つ
いかがでしたか？ 毎日3分だけのエクササイズ習慣で、疲れにくく太りにくい体を目指しましょう！（文／believe編集部）
【画像・参考】
※美脚トレーニング、体幹を鍛えてくびれ＆免疫GET！、ビーチに似合う本気の腹筋、朝トレ習慣をつけよう／WEBGYM
※Yuriy Maksymiv／Shutterstock
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