仕事や家事に追われていると、運動する気にもなれずに疲れて就寝というパターンが多いかもしれません。毎日の活動量が少なくなって、気づいたらなんともない階段でも息切れするようになった……なんてことも。
基礎体力に不安を感じたら、意識的にトレーニングする習慣をつけるのが大切ですが、忙しい日々の中でそんな労力がないという声もあるでしょう。そこで今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、1日3分でできる基礎体力UPにおすすめのトレーニングを10種目ご紹介します！
～ 目次 ～
- 寝ながらできる「基礎体力トレ」3選
（1）内ももを刺激する「アダクション」
（2）美尻も狙える「ヒップアブダクション」
（3）背面に広くアプローチする「バックエクステンションW」- 美くびれや姿勢改善を目指せる「基礎体力トレ」4選
（4）姿勢改善にもおすすめな「キャット＆ドッグ」
（5）体幹トレの定番「プランク」
（6）上体を丸めるように「クランチ」
（7）美くびれも目指せる「チョッピングツイスト」- メニューの最後に！少しハードな「基礎体力トレ」3選
（8）下半身トレと言えば「スクワット」
（9）深く腰を落とす「フロントランジ」
（10）ぐらつきに耐えて「シングルレッグデッドリフト」
ブランクがあっても安心！寝ながらOK「基礎体力トレ」3選
ブランクがあると、トレーニングに対するハードルが高いものですよね。なので、最初は寝ながらできる種目から始めてみるのがおすすめ！ 大きな筋肉が集まる下半身を中心に、ながら時間でトレーニングできる3種目をピックアップしましたので、基礎体力アップを目指しましょう。
（1）内ももを刺激する「アダクション」
横向きに寝て、下側の腕を枕にします。上側の足を体の前に出しましょう。体の前に出した足裏と手のひらを床につけてバランスを取りながら、下側の足を上下させてください。両足15回ずつ頑張りましょう！
■『アダクション』のポイントはこちら！
（2）美尻も狙える「ヒップアブダクション」
横向きに寝転がり、下側の腕を枕にしましょう。下側の足の膝を軽く曲げ、上側の手のひらを床につけます。床につけた足と手のひらでバランスを取りながら、上側の足を斜め後ろに引き上げ、元の位置に戻すのを繰り返し行ってください。両足15回ずつ取り組みましょう。
■『ヒップアブダクション』のポイントはこちら！
（3）背面に広くアプローチする「バックエクステンションW」
背中からお尻、太ももまで広範囲に背面を刺激するトレーニングです。まずはうつ伏せになり、両手を頭上に真っすぐ伸ばしましょう。上体を起こしながら、両肘を後ろに引いてください。10回繰り返し行います。
■『バックエクステンションW』のポイントはこちら！
美くびれや姿勢改善を目指せる「基礎体力トレ」4選
座りっぱなしで運動不足だと、姿勢が崩れてしまったりくびれがなくなってきたりする悩みもあるのでは？ そんな人には次の4種目をやってみて。基礎体力の向上と一緒に、美くびれや姿勢改善も目指せますよ。
（4）姿勢改善にもおすすめな「キャット＆ドッグ」
腰痛予防や姿勢の改善におすすめなキャット＆ドッグです。最初に、両手と両膝、つま先を付けて四つん這いの姿勢を取ります。そこから背中を丸め、今度は反らす動作を繰り返していきましょう。
■『キャット＆ドッグ』のポイントはこちら！
（5）体幹トレの定番「プランク」
うつ伏せになり、前腕とつま先を付けます。頭からかかとまで真っすぐに整えて、30秒間その姿勢をキープしましょう。30秒間を1セットとして合計2セット、フォームの崩れに注意しながら行ってください。
■『プランク』のポイントはこちら！
（6）上体を丸めるように「クランチ」
仰向けに寝転び、足裏が床につくように膝を軽く曲げます。両手を頭に軽く添えたら、上体を起こしたり倒したりしていきましょう。まずは15回続けてみてください。
■『クランチ』のポイントはこちら！
（7）美くびれも目指せる「チョッピングツイスト」
くびれが欲しい人におすすめの、腹斜筋を刺激するトレーニングです。まずは仰向けに寝て、膝を軽く曲げます。足の裏は床につけましょう。両手を合わせ頭上斜めに向かって腕を伸ばします。そこから斜め下に向かって、体をひねりながら振り下ろしてください。両側10回ずつを目安に取り組んでみましょう。
■『チョッピングツイスト』のポイントはこちら！
メニューの最後に！少しハードな「基礎体力トレ」3選
基礎的なトレーニングに慣れてきたら、次の3種目にチャレンジしてみましょう！ 少しハードですが、基礎体力レベルをグンと上げたいのならぜひとも取り組んでおきたいところ。最初は1種目取り入れてみて、余裕が出てきたら2種目、3種目と、自分のレベルに合わせて増やしていくのもいいでしょう。
（8）下半身トレと言えば「スクワット」
両足を肩幅程度に開きます。つま先は45度くらい外側に向けてください。背筋を正したまま、イスに座るようにして腰を落としていきます。
■『スクワット』のポイントはこちら！
（9）深く腰を落とす「フロントランジ」
両足を腰幅程度に開き、両手を腰に軽く添えて立ちます。片足を大きく前に踏み出しながら、腰を深く落としていきましょう。片足ずつ10回程度行ってください。
■『フロントランジ』のポイントはこちら！
（10）ぐらつきに耐えて「シングルレッグデッドリフト」
両手を腰に添え、両足で立った状態から片足を床から離します。背筋を真っすぐに保ちながら、背中と床が平行になるまで上体を屈めましょう。余裕があれば、頭から足まで一直線にできるといいですね。
■『シングルレッグデッドリフト』のポイントはこちら！ 関連記事：3つの上半身トレで効率的にボディメイク♡ 胸・背中・お腹をまとめて鍛えられるメニューとは？
1日3分でも継続することで疲れ知らずのスタミナが備わった体を目指せますよ。スキマ時間をうまく活用して、ぜひ取り組んでみてください。（文／believe編集部）
【画像・参考】
※美脚トレーニング、体幹を鍛えてくびれ＆免疫GET！、お腹引き締めメニュー、下半身3分トレーニング／WEBGYM
※Planter Studio／Shutterstock
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