ダイエット目的で筋トレをしている場合、太ももやお尻などの下半身の大きな筋肉を意識する方も多いのではないでしょうか。脂肪燃焼効果をさらに高めたいなら、そこに背面のトレーニングをプラスするのがおすすめ。
というのも、肩甲骨回りには“インナーマッスル”が多数存在。このインナーマッスルを鍛えてエネルギーを消費しつつ筋肉量を増やすことで、消費エネルギーの底上げが期待できるんです。
そこで今回は、背中周りを鍛えるトレーニングを3つご紹介します。それぞれ10回を目安に取り組めばOKなので、手軽にシェイプアップを目指せますよ。
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肩からひねる「ショルダーローテーション」
腕をひねるだけでいいので、とても取り組みやすいエクササイズです。立った姿勢で肩の力を抜き、肩甲骨を寄せる意識で腕をひねりましょう。手首をひねるのではなく、肩からゆっくりとひねるのがポイントです。肩から肩甲骨までの筋肉に刺激を感じられたらうまくできている証拠。
- 脚を肩幅程度に開いて立ち、腕は真っすぐ伸ばして身体の横に下ろします。
- 胸を張ったら、肩を起点として腕をゆっくりと回転させて元に戻してください。
- 肩甲骨をギュッと寄せる意識で10回繰り返しましょう。
腕を後ろに引く「ベントオーバーサイドレイズ」
背中や肩などの上半身の筋肉に働きかける筋トレです。日常生活を送る上で、腕を後ろに動かす機会はあまりないのでは？ デスクワークで巻き肩になっていたり、猫背で悩んでいたりする方にも試してもらいたいですね。常に首を長く保ち、肩に力が入りすぎないように注意してください。
- 肩幅程度に脚を開いて立って、腰を45度くらい曲げます。
- 背中を丸めないように注意しながら、両手を横に広げてください。
- 肩甲骨の動きを意識しながら、10回を目安に行いましょう。
背中をすっきりさせる「バックエクステンションW」
背面全体が鍛えられるトレーニングです。特に背中の下部を刺激できるので、バックスタイルをスッキリ見せる効果も期待できるでしょう。脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うと背中の筋肉にアプローチしやすいです。また、上半身を持ち上げたとき、肩甲骨をしっかりと寄せたポジションで数秒キープするとより効果的。
- うつ伏せになって、両手はバンザイのポーズのように頭の上へ伸ばします。
- 上半身を起こしつつ、肘を後ろに引いてください。
- 脚が浮かないように注意しながら、10回を目安に取り組みましょう。
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以上、痩せやすい身体を目指せるトレーニングを3つご紹介しました。
トレーニングの優先順位が下がりがちな背面ですが、シェイプアップ効果をより高めるためには頑張って鍛えていきたいところです。それぞれ1日10回でOKなので、理想のボディに近づくためにトライしましょう。
【画像・参考】
※「脱・肩こり」トレーニング「ショルダーローテーション」「ベントオーバーサイドレイズ」、体幹を鍛えてくびれ＆免疫GET！「バックエクステンションW」／WEBGYM
※ PeopleImages.com – Yuri A／Shutterstock
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