暖かい季節へと変わり、薄着になる機会も増えてきているのではないでしょうか？
毎年のことながら、肌を見せることが多い時期になると「痩せたい」「身体を引き締めたい」気持ちが大きくなりますよね。でも、極力トレーニングする時間は抑えて全身をスラっとした状態をキープしていきたいもの。
そこで今回は、痩せ体質を目指す方におすすめのトレーニングを3つ紹介します。
お尻・太ももを引き締める「スクワット」
下半身には大きな筋肉が集中していると言われているため、下半身を鍛えることで筋肉量を増やし基礎代謝が向上できると考えられます。特に“キング・オブ・エクササイズ”とも言われるスクワットは、一度に多くの筋肉を使うことができるので、下半身の引き締めにとてもおすすめのエクササイズです。
脚を肩幅程度に広げ、つま先がハの字になるようにします。腰や背中が丸まらないように注意しながら、低い椅子に腰かけるようにゆっくりとお尻を下ろしてください。膝が90度ほどに曲がるまで下ろしたら、そこで一呼吸止めてからゆっくりと立ち上がっていきましょう。
注意ポイントは2点。ゆっくりと動作を行い、常に脚に力が入っている状態をキープすること。また、膝が内側に入らないように意識しましょう。10～15回程度繰り返してみてください。
より太ももに意識を向けて「フロントランジ」
次はフロントランジ。脚を前後に開き、膝が90度になるくらいまで深く下ろします。このとき、体重を真下に下ろしていくことを意識しましょう。後ろ脚の踵は常に持ち上げた状態をキープし、動作中はつま先と膝が一直線になるように気を付けてください。
太ももの前側やお尻に力が入っているのを感じながら行います。脚を前後に開くので体勢が不安定になるかもしれませんが、なるべく耐えましょう。あまりにふらふらしてしまう場合は、壁に手を当てて身体を支えながら取り組んでみてください。片方15回を目安に左右行います。
お尻と太もも裏を引き締める「シングルレッグデットリフト」
最後は少しレベルを上げたトレーニングを紹介します。主にお尻や太ももの裏側を鍛えていく種目です。片脚のみで身体を支えながら動くので、より脚への負荷を増やすことができます。ぜひチャレンジしてみましょう。
まずは、腰幅程度に脚を広げて立ち、片脚を浮かせてください。脚の付け根から背中と床が平行になるまで身体を倒し、元の位置まで起き上がります。
動作中は常に頭から脚が一直線になるようにキープしてください。また、背中や腰が丸まってしまうとターゲットに効きづらくなるので、お腹に力を入れて背中が丸まらないようにするのが重要。片足10回ずつを目安に行ってみましょう。
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いかがでしたか？ シェイプアップしたいなら、下半身のトレーニングはぜひ取り入れたいところ。本格的な夏が来る前にスタートして、引き締めボディを手に入れましょう！
【画像・参考】
※下半身3分トレーニング／WEBGYM
※ Elnur／Shutterstock
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