縦横に線が走る引き締まった腹筋を、夏本番までに手に入れたいと思っている方も多いのではないでしょうか？
美しいシックスパックに仕上げるためには、お腹の正面の筋肉を鍛えるだけでは不十分。ひねりの動きを加えて、脇腹にも刺激を与えることが大切だと筆者は考えます。
そこで今回は、美腹筋を目指す方に向けた体幹トレーニングをご紹介します。トータル3分でお腹のさまざまな筋肉を鍛えられるので、スキマ時間にトライしてみてくださいね。
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横向きで手を動かす「サイドプランクシークエンス」
お腹の真ん中から脇腹に向かって走る腹斜筋を鍛える種目です。
身体を横向きにして、肘を肩の真下に置きます。両脚を揃えた状態でお尻を床から持ち上げましょう。この基本姿勢を取るとき、頭からかかとまでを一直線にするよう意識してください。
上側の手を天井に向かって上げ、身体をひねりながら下側の脇に向かって手を動かします。動く際、骨盤をしっかり固定して、上半身だけをひねるようにしましょう。
手の上げ下げを、まずは20秒連続して続けることを目指しましょう。終わったら向きを変えて、反対側も鍛えます。
ねじりの動きで腹斜筋に働きかける「クリスクロス」
こちらもサイドプランクシークエンスと同様に、主に腹斜筋に働きかけるエクササイズです。
仰向けになり、膝を曲げた状態で片脚を上げます。両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、曲げた膝と体格の肘をつけるように動かしましょう。つけるのが難しい場合は、無理せずできるところまで近づけてみてください。
上体を上げたまま、手脚を交互に入れ替えて動かしていきます。肘をつけない方の脚はなるべく遠くに伸ばしましょう。お尻が床から離れないように意識するといいですね。上半身と下半身は浮かせたまま、まずは合計10回続けてみましょう。
最後の追い込みは「V字クランチ」
お腹の正面にある腹直筋を刺激するトレーニングです。ほかに、股関節周りや太ももの筋肉にもアプローチできます。
仰向けになったら、膝をまっすぐに伸ばしてください。両手はバンザイをするように頭上へ伸ばします。その基本姿勢から上半身と下半身を持ち上げて、Vの字を作りましょう。
指先でつま先に触れるように、上下の身体をバランスよく5回持ち上げてください。限界まで持ち上げたら、元の姿勢にゆっくりと戻ります。Vの字になるときに息を吸い、戻るときに吐くといいですね。1セット10回を目安に頑張りましょう。
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いかがでしたか？ 常にお腹に力を入れることを意識すると、効果にも差がつくはずです。美しい腹筋を手に入れるために、ぜひ続けてみてください。
【画像・参考】
※ヘルシーボディ〜お腹〜／WEBGYM
※ Jacob Lund／Shutterstock
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