太ももの隙間を作り出す「内転筋」は、日常生活ではなかなか使わない筋肉です。そのため、なにもしないでいると隙間はどんどんなくなってしまいます。
また、脚の筋肉が衰えると血流やリンパの流れが悪くなり、余分な脂肪もつきやすくなると言われています。毎日をエネルギッシュに過ごすためにも、できるだけ筋量を維持しておきたいですよね。
そこで今回は、「内転筋」を攻めつつ、足の筋肉をバランス良くトレーニングできるメニューを紹介します。寝たままできる簡単筋トレなので、気軽にトライしましょう。
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内ももを刺激する「アダクション」
足をクロスさせるようなイメージで、上側の脚を前に出しましょう。手のひらと足の裏でバランスを取りながら、下の脚を上下に動かしてください。このとき、つま先を正面に向けて、親指側から上に持ち上げるとより効果的です。
また、腰が浮かないように骨盤を固定するといいですね。反動を利用するのではなく、内ももの筋肉を意識してゆっくりと動いてください。目安として、両方の脚を15回ずつ持ち上げましょう。
お尻の横の筋肉を意識する「ヒップアブダクション」
横向きに寝た状態で、上側の脚を斜め後ろに引きながら上下に動かしましょう。ヒップラインを美しく見せるために必要な筋肉が刺激されます。
腰が浮かないように、骨盤を固定するとより効果的です。脚を上げきったら、1秒程静止するのもいいですね！ お尻の横の筋肉を意識しながら、両方の脚で15回ずつ上げ下げしましょう。
足の付け根から回す「サイドプランク＆ヒップローテーション」
身体を横向きにして、肘と膝とでバランスを取ります。このとき、膝が前に出過ぎていると良くないです。頭から膝までが一直線になるように気をつけながら、上側の足を回しましょう。
お尻の横の筋肉を意識して、足の付け根から大きく回すとより効果的です。両方の足を、それぞれ30秒ずつ回してください。
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以上、寝たままできる脚トレを3つご紹介しました。太ももが隠せるロングスカートやワイドパンツを履くのもいいですが、トレーニングを継続してどんなボトムスも着こなせる脚を手に入れましょう。
【画像・参考】
※見せたくなる美脚「アダクション」「ヒップアブダクション」、目指せ！内ももに三角の隙間！「サイドプランク＆ヒップローテーション」／WEBGYM
※kei907／Shutterstock
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