気温が高い日が多くなってきていますね。筆者が勤めるフィットネスクラブの会員様も、一段とトレーニングに熱が入っているように感じられます。
夏に向けて、前回は「痩せ体質を目指す下半身トレ」という内容を紹介させていただきましたが、今回は太ももの隙間を目指すのにオススメの脚トレを3つ紹介します。
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骨盤周りの状態を整える「太もも前・太もも裏・お尻ストレッチ」
トレーニングすると太ももの前や外側が太くなって嫌と思われている方は多いかもしれません。要因の一つとして、脚の筋肉がバランスよく使えていないことが挙げられます。ストレッチを行い、バランスを整えていきましょう。
まずは太ももの前のストレッチ。片膝を立てて後ろ足を曲げて持ちます。お尻に踵が付くくらい曲げていきます。腰が反らないようにすることと、ももの付け根が伸びていることを意識しながら体勢をキープしましょう。
次は太ももの後ろ。片足を伸ばし上半身を倒していきます。その際、角度は浅くて構わないので腰（骨盤）から身体を傾けていくことを意識するとしっかりと筋肉が伸びていきます。
最後はお尻です。座った状態で足首を膝に乗せ引き寄せていきます。よりストレッチさせるコツは腰が丸まらないように真っすぐ保つこと。上半身を真っすぐ保つことがキツイ場合は膝の角度をゆるめて気持ち良くお尻の筋肉が伸びていると感じる位置でキープしましょう。
すべてのストレッチに共通して大切なのは、動作中に呼吸を止めないことです。気持ちよく伸びていると感じるところでキープし左右各15秒程度実施してみましょう。
普段使われにくい太もも内側を意識する「アダクション」
ストレッチでバランスを整えたら次はトレーニングです。普段使われにくい太ももの内側の筋肉を意識して使うことで、より内外のバランスを整えていきましょう。
横向きで行います。上側の脚は膝を曲げて身体の前に置き、下側の脚は伸ばした姿勢をとります。その状態で下の脚を上下に動かしてください。腰（骨盤）がグラグラしないように固定して動作を繰り返します。脚を持ち上げて行く際はつま先がなるべく天井方向に向くように意識をするとより効果的です。無理のない範囲で片側15～20回を目安に左右行いましょう。
脚・お尻を引き締めていく「ワイドスクワット」
最後は脚全体とお尻を引き締めていくトレーニングをご紹介します。脚の幅を広くしてトレーニングを行い、内ももやお尻の筋肉により刺激を入れていきましょう。ぜひ太ももとお尻の筋肉を意識しながらチャレンジしてみてください。
足を肩幅程度に広げて立ちます。つま先は正面から少し横に広げてセットしましょう。手を腰にあて上体を真っすぐ上に伸ばした姿勢を作ります。そこから低い椅子に座っていくようにゆっくりと膝を曲げ、お尻を落としてください。この時、膝が前に出ない＆内側に入らないように気を付けましょう。
太ももが床と水平になるくらいまでしっかりとお尻を下げていきます。太ももやお尻の筋肉に力が入っていることを意識しながらゆっくりとしたペースで15回を目安に行ってみましょう。
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いかがでしたか？ 脚の引き締めには股関節周りをバランスよく動かすこと、内ももやお尻の筋肉を鍛えていくことが大切です。特別な道具は必要なく、省スペースでできますので、まずは一つでも取り入れていただけたら嬉しいです。引き締まった脚を目指して頑張りましょう！
【画像・参考】
※基本全身のストレッチ「太もも前のストレッチ」、下半身3分ストレッチ「太ももの後ろのストレッチ」「お尻のストレッチ」、見せたくなる“美脚”「アダクション」「ワイドスクワット」／WEBGYM
※B-D-S Piotr Marcinski／PIXTA
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