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1回10秒~で“理想の腹筋”を手に入れる!「プランク」の基本と応用

理想の身体を追求するうえで欠かせないのが腹筋。美しいボディラインやシックスパックに憧れる方も多いのではないでしょうか?

今回は、腹筋を鍛えることができるおすすめの“基本のプランク&応用プランク”をご紹介します。自宅で簡単にできるので、ぜひ試してみてくださいね!

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体幹強化の「プランク」

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頭からカカトまで一直線になるようにします。腰を反ると痛める原因になるので、注意しましょう。お腹にしっかり力を入れ、同時にお尻も締めるように意識しましょう。

負荷を強化した「プランクウォーク」

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プランクの姿勢のまま左右の腕を前後に移動させます。姿勢を崩さないよう頑張りましょう。

更に追い込む「ダイアゴナルプランク」

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体幹強化のプランクにバランス要素が加わった種目です。対角線上にある腕と脚をまっすぐ伸ばします。まっすぐな姿勢をキープしましょう。バランスを取る必要があるので、より多くの筋肉に刺激が加わります。

横向きで手を動かす「サイドプランクシークエンス」

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お腹の真ん中から脇腹に向かって走る腹斜筋を鍛える種目です。

身体を横向きにして、肘を肩の真下に置きます。両脚を揃えた状態でお尻を床から持ち上げましょう。この基本姿勢を取るとき、頭からかかとまでを一直線にするよう意識してください。

上側の手を天井に向かって上げ、身体をひねりながら下側の脇に向かって手を動かします。動く際、骨盤をしっかり固定して、上半身だけをひねるようにしましょう。

手の上げ下げを、まずは20秒連続して続けることを目指しましょう。終わったら向きを変えて、反対側も鍛えます。

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まずは10〜30秒を1セットとして、種目を変えながらトライしてみましょう。様々な種類がありますが、基礎的なプランクも応用のプランクも腹筋を鍛える上では欠かせないメニューなので、ぜひ続けてみてください。(文/believe編集部)

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【画像・参考】
※毎日3分お腹トレ♪・ヘルシーボディ〜お腹〜/WEBGYM
※Atstock Productions/Shutterstock

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