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一度はシックスパックになってみたい!手軽にできる「自重トレーニング」まとめ

理想の体型としてシックスパックの腹筋に憧れる人も多いのではないでしょうか。食事制限だけではなかなか実現は難しいですよね。

そこで今回は、手軽にできる自重トレーニングをご紹介。腹筋のトレーニングは特別な器具を使う必要がないので、継続して挑戦してみましょう。

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足を交互に引き寄せる「ランナー」

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まずは腕立て伏せのポジションを作ります。手の幅は肩幅よりも狭く、肩の真下に置くイメージです。その状態から、左右交互に膝を胸に引き寄せます。

お腹の筋肉に力を入れて、リズミカルに動きを繰り返しましょう。キツイかもしれませんが、1分間を目安に続けてください。

ねじりの動きで刺激する「クリスクロス」

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お腹の真ん中から脇腹に向かって走る腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

仰向けになり、膝を曲げた状態で片足を上げます。そのまま両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。難しい場合は、無理につけなくてもいいので、できる範囲で頑張りましょう。

上体を上げたまま、手足を交互に入れ替え続けてください。足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識するといいですね。上半身と下半身は浮かせたまま、まずは合計10回続けてみましょう。

「V字クランチ」でもう一押し

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お腹の正面にある腹直筋を刺激するトレーニングです。他にも股関節周りの筋肉や太ももの筋肉にもアプローチできます。

仰向けになったら、膝をまっすぐに伸ばしてください。両手はバンザイのポーズで頭の上に置きます。その基本姿勢から上体と下半身を持ち上げて、Vの字を作りましょう。

指先でつま先に触れるように、バランス良く上下の身体を5回持ち上げてください。限界まで持ち上げたら、元の姿勢にゆっくりと戻ります。Vの字になるときに息を吸い、戻るときに吐くといいですね。1セット10回を目安に、頑張りましょう。

横向きで手を動かす「サイドプランクシークエンス」

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お腹の真ん中から脇腹に向かって走る腹斜筋を鍛える種目です。

身体を横向きにして、肘を肩の真下に置きます。両脚を揃えた状態でお尻を床から持ち上げましょう。この基本姿勢を取るとき、頭からかかとまでを一直線にするよう意識してください。

上側の手を天井に向かって上げ、身体をひねりながら下側の脇に向かって手を動かします。動く際、骨盤をしっかり固定して、上半身だけをひねるようにしましょう。

手の上げ下げを、まずは20秒連続して続けることを目指しましょう。終わったら向きを変えて、反対側も鍛えます。

対角線上の手と足を持ち上げる「ダイアゴナルプランク」

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四つ這いになり、肩の真下に両手を広げて置きましょう。次に、膝を床から離して頭から脚まで一直線になるようにします。基本の姿勢を作ったら、対角線上の手と脚を床から離したまま15秒ほどキープしてください。

腕は耳の横につけて、指先を遠くに伸ばしましょう。脚はお尻が上がらない程度に持ち上げるとともに、腰が反らないように気をつけてください。15秒経ったら手脚を入れ替えて、逆側も行います。慣れてきたら、30秒×2セット取り組んでみましょう。

地味だけどキツい「足上げツイスト腹筋」

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膝を立てた状態で座り、身体の後ろ側で手をつきます。このとき、指先を身体側に向けるようにしましょう。腰を丸めて両脚を上げたら、左右方向へのひねりを加えながら膝を胸に近づけてください。

ウエストや下腹部の筋肉を使うように意識しましょう。目安として、左右両方向に10回ずつひねってください。

体幹強化の「プランク」

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頭からカカトまで一直線になるようにします。腰を反ると痛める原因になるので、注意しましょう。お腹にしっかり力を入れ、同時にお尻も締めるように意識しましょう。

負荷を強化した「プランクウォーク」

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プランクの姿勢のまま左右の腕を前後に移動させます。姿勢を崩さないよう頑張りましょう。

下腹部を刺激する「ベントニーレッグレイズ」

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仰向けになり、腕を楽な位置に置きます。膝を曲げた状態で脚を上げ、お尻を持ち上げるようなイメージでさらに引き上げましょう。反動をつけずに、ゆっくりと動くようにするといいですね。

脚を下ろすときは、腰を床につけてください。腰が浮いていると、負荷が逃げてしまいます。続けているうちに下腹部に刺激が感じられるでしょう。目安として10回取り組んでみてください。

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今回ご紹介したメニューをすべてこなすだけでもかなり腹筋を使います。理想の腹筋を手に入れたい方は、ぜひカスタマイズしてのお気に入りのメニューにチャレンジしてみてください!(文/believe編集部)

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※体幹3分トレーニング 上級、ヘルシーボディ〜お腹〜、男の為の上半身メニュー Level3、毎日3分お腹トレ♪、ビーチに似合う本気の腹筋/WEBGYM
※TimeImage Production/Shutterstock

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