多くの女性にとって、“きゅっと絞られたくびれ”は憧れのスタイルでしょう。しかし、くびれはただ腹筋運動を行うだけでは、手に入れるのが難しいと言われています。
くびれのある、すっきりしたウエスト作りには、腹部の前側を鍛えるのも大切ですが、横側に刺激を与えることも忘れてはいけないのです。
そこで、くびれ作りに大切な『腹斜筋』に効率良くアプローチできる、3分間の時短エクササイズを紹介しましょう。
横向きで行う「サイドプランク」
横向きになり、肘を曲げて地面につきます。両脚は重ねて伸ばしておきましょう。その姿勢から、腕と足で支えながら、身体を持ち上げます。
前や上から見たときに、頭からかかとまでを一直線に保つことと、両方のウエストのくびれを均等にすることを意識しましょう。頭が前に出たり、腰が曲がったりすると、本来は体幹にかかるはずだった負荷が逃げてしまいます。20〜30秒間頑張ったら身体の向きを変えて、逆サイドも刺激しましょう。
身体をひねる「ツイストクランチ」
上半身を持ち上げるクランチの別パターンです。斜めの方向に上体を上げ、身体をひねりましょう。クランチのときとは違うお腹の横側の筋肉が、伸び縮みしているのを感じられるでしょう。
このとき、両手の指先を均等に上げることと、足を動かさないことが大切です。左右各10回ずつを目安に挑戦してみてください。
「チョッピングツイスト」でさらにひねる
仰向けの状態で寝て、膝を軽く立てます。頭の上で手のひらを合わせてから、上体を持ち上げつつ斜めに振り下ろしましょう。
なるべく遠くに手を伸ばすと、よりウエストの筋肉が刺激されますよ。まずは、左右各10回ずつ頑張ってください。
【関連記事】「プランク」の正しいやり方、知ってる？お腹を引き締める2ポーズとは
くびれを手に入れるために必要な“ひねり”の動作が入ったトレーニングを中心にお伝えしました。コツコツ続けて、理想のウエストを目指しましょう。
【画像・参考】
※3分徹底くびれトレーニング 初級／WEBGYM
※Ushico／PIXTA（ピクスタ）
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