テレワークで運動をする機会が減ってはいませんか？ また、座りっぱなしで腰が痛くなったり、運動不足でお腹周りのお肉が気になりだしたり……悩みは尽きませんよね。今回はそんな悩みにぴったりな“3分でできる”体幹トレーニングをご紹介します！
たった3分でOKなので、お昼休みにもサクッと出来ちゃう簡単エクササイズです。腹筋と背筋のバランスを整え、身体の悩みにしっかりとアプローチしましょう。
プランクでバランスを整える
うつ伏せになり、肩の真下に肘がくるように床につきます。両肘の間隔は自然な広さをとりましょう。
そのままお腹をギュッとへこませながら、横から身体を見たときに“頭・肩・腰・膝・足首”が一直線になるように、身体を浮かせます。
目線は少し前を向き、お腹に力を入れたままお尻を締め、その状態をキープします。きつくなってきたら両膝をついても大丈夫なので、姿勢が崩れないように意識して行いましょう。
サイドプランクでくびれを
続いては横向きになり、脇腹を鍛える『サイドプランク』にチャレンジしてみましょう！
右肩の真下に右ひじがくるように床につき、腰と膝を床から浮かせます。頭からかかとまでを一直線にし、お腹とお尻に力を入れて姿勢をキープしましょう。
通常のプランクよりもバランスがとりにくいので、しっかりとお腹に力を入れることを意識するのがポイント。体幹が安定し、バランスをとりやすくなります。
片側30秒をキープできたら、反対側も30秒間行いましょう。床と腰の距離を離すと、より負荷がかかりしっかりと鍛えられますよ。
なかなか使わない背面もしっかりと
床にお尻をつけて座り、手を肩の真下にセットします。その状態からお尻を浮かせて、床には手の平とかかとのみが接地している姿勢をとり、キープします。
こちらも頭とかかとが一直線になるようにお尻をキュッと締め、身体の背面に力が入っていることを確認しましょう。
この時、しっかりと胸を張り、天井に突き上げるようなイメージで姿勢をキープするのがおすすめです。
【関連記事】「プランク」の正しいやり方、知ってる？お腹を引き締める2ポーズとは
たった3分でも、継続して気になるお腹まわりをすっきりとさせませんか？
座りっぱなしではなかなか使わないお腹や背中に、しっかりと意識を向けながらチャレンジしてみてください。
【画像・参考】
※体幹3分トレーニング 初級／WEBGYM
※fizkes／Shutterstock
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