二の腕は、ダイエットをしてもなかなか脂肪が落ちにくいですよね。より引き締まった二の腕を手に入れるためには、トレーニングを積み重ねることが1番の近道です！
そこで今回は、引き締まった二の腕を目指す方に向けた1日3分でできる二の腕エクササイズをご紹介します。理想の二の腕を目指して、ぜひ挑戦してみてください！
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二の腕を熱くする「ナロープッシュアップ」
プッシュアップといえば、腕立てを行い胸を鍛えるトレーニングをイメージされる方もいますが、今回はナロープッシュアップを行います。胸や体幹部の筋肉に加え、二の腕の筋肉も刺激できるのでオススメです。写真のように手の幅は肩幅にします。膝はついて大丈夫です。
そのまま体を一直線に保つようにして肘を曲げます。肘は開かないようにまっすぐ曲げましょう。
お腹に力を入れて姿勢も意識すると体幹にもアプローチできます。ゆっくり行い、回数は10回を目標にしましょう。更にチャレンジしたい方は膝を床から離して行ってみましょう。
二の腕で押す意識を持つ「ディップス」
ディップスは二の腕に集中して意識しやすいので、オススメです。写真のように手を床についてお尻を浮かせましょう。手の幅は肩幅で、胸を張るように意識することがポイントです。
そこからお尻を床に近づけるように肘を曲げましょう。
首がすくんだり、肩に力が入りすぎないように注意が必要です。肘を曲げた状態から押すように伸ばす意識が大事です。きつい方は常にお尻を床につけて肘の曲げ伸ばしを繰り返すように行ってもOK。回数は10回を目安に行いましょう。
腕の上げ下げをする「プルオーバー」
床に仰向けに寝た状態で、膝を立てます。両手でペットボトルを持ち、まっすぐ上に腕を伸ばしてください。そのまま頭の方向に向かって腕を下ろします。
息を吸いながら腕を上げ、吐きながら腕を下げましょう。胸をしっかりと張り、手を上げたときに背中に力を入れるとより良いですね。まずは、ゆっくりと10回繰り返してください。
肘を曲げて伸ばす「フレンチプレス」
背すじを伸ばして立ち、ペットボトルを片手で掴みます。両腕を上げたあと、ペットボトルを持った方の肘に逆側の手を添えて、軽く固定してください。腕を耳の横につけるような距離感で、肘を曲げ伸ばししましょう。
お腹に力を入れながら、脇を開かないように意識することがポイントです。左右それぞれ15回ずつ頑張りましょう。
肘の位置を固定して「キックバック」
ペットボトルを握ったら、腰を曲げて前傾姿勢になります。身体の横で肘を90度くらいに曲げたら、脇をしっかりと締めましょう。その基本姿勢から、腕を後方に引き上げます。肩から手までを一直線にするようなイメージですね。
肘の位置をしっかり固定することが、二の腕の筋肉に刺激を与えるポイントです。左右の腕でそれぞれ15回、同じように行ってください。
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日常生活で二の腕はなかなか使うことが少ない部位なので、トレーニングでは意識的に刺激を与えてみましょう。また、継続をすることが大切なので、1日3分のトレーニングを続けられるように頑張りましょう！（文／believe編集部）
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【画像・参考】
※二の腕引き締めHOME、二の腕チャレンジ／WEBGYM
※Marina Demeshko／PIXTA（ピクスタ）
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