初心者から上級者まで、トレーニングをする人に欠かせないメニューである「スクワット」。おそらく誰もが聞いたことのあるエクササイズだと思います。そんなスクワットにも様々な種類があり、様々な部分を刺激できるおすすめのトレーニングでもあることを知らない方もいるのではないでしょうか？
そこで今回は、スクワットの効果とおすすめのメニューをご紹介。スクワットを基礎から理解して、自分のトレーニングメニューに加えてみてください！
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スクワットはどこを鍛えるトレーニング？
まず、スクワットが効く部位はどこなのでしょうか？ 一般的にスクワットは脚のトレーニングだと思われています。これは半分正解で、半分間違っています。
実は、スクワットは全身の筋肉に刺激を与えることが出来るんです。もちろんメインとなるのは、脚周りの筋肉です。太ももの前や太ももの裏、お尻などが鍛えられます。それ以外にも、お腹や姿勢を維持するための背中の筋肉など、意外と上半身も使われているのです。
上記の理由で、スクワットは「キングオブエクササイズ」なんて言われたりもします。さらに、スクワットは特別な器具がなくてもできます。バリエーションが豊富なので、初心者から上級者まで行いやすいのがこのスクワットなのです。
スクワットをおすすめする理由とは？
ここでは皆さんが気になっている、スクワットをおすすめする理由について、3つ紹介します。
（1）全身バランスよくトレーニングができる
前述の通り、スクワットは全身を使うトレーニングです。運動が続かない方は、あれもこれもやろうとして続かないことが多いです。
だからこそ、何か1つだけおすすめするとしたらこのスクワットをおすすめしています。1種目だけでも全身を使えるので、非常に効果的です。
（2）ボディメイクに効果的
例えばお尻をたくさん使うことにより、ヒップアップ効果が期待できます。それ以外にもお腹や背中周りを使うことできれいな姿勢の維持なども。
さらに体の中でも大きい筋肉を使うことにより、基礎代謝が上がりやすいとされています。これにより痩せやすい体を目指せるでしょう。
（3）手軽に行いやすい
器具がいらないので、この記事を読んだ今からでも始められます。また、スペースもそこまで必要としません。
動作に関しても「しゃがむ動作」という日常に出てくる動作だからこそ、取り掛かりやすいです。その分、悪い癖などもでてしまいやすいので、気を付けましょう！
「スクワット」メニュー6つに挑戦！
スクワットの知識について理解が出来たところで、実際にスクワットに挑戦してみましょう。脚の衰え防止や運動不足解消にもなりますし、自宅で簡単にできるのでぜひ挑戦してみてください！
（1）ながら時間には「ハーフスクワット」
まずは、歯磨きがてらにもできる『ハーフスクワット』です。はじめに、脚を肩幅ほどに開いて立ちましょう。このとき、つま先を少し外側に向けてください。そこから椅子に座るイメージで膝を90度くらいまで曲げます。
ゆっくり動作を行うことで太もも前側への刺激を感じられるはずです。10回1セットを、美しいフォームを保ちながらやってみてください。完全に腰を落とすスクワットに比べて手軽にできるのでおすすめですよ。
■『ハーフスクワット』のポイントはこちら！（2）細かいポイントも押さえたい「スクワット」
手軽にできる『ハーフスクワット』と一緒に、通常の『スクワット』もぜひメニューに取り入れてみてください。お尻と太ももを中心に下半身全体にアプローチできるトレーニングですよ。
肩幅くらいに脚を開き、つま先は軽く外側に向けてください。その姿勢から『ハーフスクワット』よりも少し深めに腰を下ろし、上げるというのを10回繰り返して行ってください。
■『スクワット』のポイントはこちら！（3）前後バージョンのスクワット「マルチランジ」
まず、肩幅ほどに脚を広げ、胸を張った状態で立ってください。次に、片脚を大きく前に踏み出しながら膝を曲げて下に沈み込みましょう。
踏み出した脚を定位置に戻したら、逆の脚も同様に行ってください。左右合計20回前に出すだけでも十分に負荷を感じられますよ。
■『マルチランジ』のポイントはこちら！（4）ももがプルプルしそうな「ワイドスクワット」
いつもの『スクワット』じゃ物足りない……という方にはぜひ取り組んでほしい応用メニューです。お尻と内ももにより強い刺激を与えてくれますよ。
まず、つま先を軽く外に向けながら両脚を肩幅よりもさらに広げましょう。椅子に腰かけるようにして膝を曲げ、下半身を落としていきます。床と太ももが平行になるくらいまで落とすのを目指して、10回頑張ってください。
■『ワイドスクワット』のポイントはこちら！（5）ふくらはぎも刺激する「スクワットジャンプ」
太ももと併せてふくらはぎも鍛えるなら『スクワットジャンプ』がおすすめ。肩幅ほどに脚を広げ、ひざを深く曲げて沈んだら上にジャンプするのを繰り返し行いましょう。膝に不安のある人などは無理せずに取り組んでくださいね。
■『スクワットジャンプ』のポイントはこちら！（6）中殿筋への意識が高まる「バンド付きスクワット」
両脚にバンドを通し、太ももの位置まで引き上げます。あとは『スクワット』同様、肩幅ほどに脚を広げて膝を曲げ伸ばししていきましょう。バンドを使うことで中殿筋に意識が回りやすく、負荷もプラスされるのがポイントです。
■『バンド付きスクワット』のポイントはこちら！間違いやすい「NGポイント」3つ
全身に効果があり、「キングオブエクササイズ」と呼ばれるスクワット。万能なエクササイズですが、注意しなければならないポイントが3つあります。
（1）NG例1：膝とつま先の向きがずれている
NGの1つ目はひざとつま先の向きがずれていること。これはひざの関節に大きな負荷をかけます。
膝関節は基本的には曲げ伸ばしの動きを行うもの。そこにねじれなどの要素が加わると、負荷が大きくなります。
筆者の指導経験上、特に女性はこの膝の向きがずれやすい傾向があります。膝が内に入ることを「ニーイン」と言い、日常の座り方などの癖でなってしまうことが多いようです。
対策としては股関節の柔軟性向上、膝を外側に開くお尻の筋力強化などがあげられます。
（2）NG例2：前かがみになってスクワットをしている
NGの2つ目は前かがみの状態でスクワットをしていること。背中が丸くなってしまい、腰を痛める危険性があります。
筆者の指導経験上でも、この手のスクワットをしている方は多いです。なぜそのようなスクワットになるか、様々な事例を見てわかったことがあります。
それは、「膝を前に出さないように意識しすぎている」ということ。あまりにこの情報を聞くことが多いために、腰が引けた体勢になります。
基本的に腿を床と並行まで落とすとき、膝は自然と前に出るものです。膝の位置よりも、身体が倒れていないか意識することで腰を守りましょう。
（4）NG例3：膝を前に出し過ぎている
最後のNG例は膝を前に出し過ぎていること。1つ前の項目で膝は前に出るものだとお伝えしましたが、これは過度に出し過ぎるのは良くないということです。それだけ膝に負担もかかるので、出し過ぎには注意しましょう。
膝に不安がある方はスクワット自体を浅く行って、安全面を意識するのもいいでしょう。
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いかがでしたか？ 正しいスクワットを身に着けて、日々のトレーニングに活かしてみてください！（文／believe編集部）
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【画像・参考】
※歯磨きしながら美脚ケア、3分徹底ヒップアップ 初級、美脚メニューHOME、ふくらはぎを鍛えて代謝UP！、3分徹底ヒップアップ 初級・中級／WEBGYM
※G-Stock Studio,JR-50,Twinsterphoto,ME Image／Shutterstock
※Maridav／PIXTA
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