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プロがやってる“ストレス軽減法”って?「深い呼吸へ導く」エクササイズ3選

外出を控えがちなこの頃、ストレスを感じたりしていませんか? 厚生労働省の調査結果では、人は不安や緊張を感じているとき、交感神経の働きが高まりやすいと言われています。交感神経が活発になると、筋肉が緊張し、血圧や心拍が上がり、呼吸が浅くなるとも。(※1)

筆者自身マスクをつけている時間が長かったり、プレッシャーを感じる場面などで、つい呼吸が浅くなっていることを感じます。「息苦しい」という状態そのものをストレスに感じる人が多いでしょうから、「たかが呼吸」と侮っているとますます疲れが溜まっていきそうです。

この流れを断ち切るため、「深い呼吸」へと導く簡単なエクササイズをマスターしましょう。

腕を引き上げて「胸の上側のストレッチ」

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楽な姿勢で床に座り、身体の後ろで手を組みます。胸を張ったまま、腕をゆっくりと引き上げます。胸の筋肉が心地良く伸びる位置でキープして、自然な呼吸を続けてください。

筆者は身体の重さを感じたときや、テレワーク中の休憩時間などに何気なく行っていることが多いですね。目安として、30秒ほど続けてみましょう。

「キャット&カウ」でしっかり呼吸

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息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら胸を張ります。しっかり呼吸することを意識して、ゆっくり動きましょう。

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ポイントは、背中を丸めるときはおへそを覗き込み、胸を張るときは目線を天井に向けて、胸から床に近づけること。脊椎の一つ一つを滑らかに動かすのは少し難しいですが、続けているうちに美しいフォームに近づいていくはず。大きめの姿見などを利用して、動きを確認できるとより良いですね。

胸を開くのって気持ちいい!「胸の動的ストレッチ」

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横向きで寝た状態で、手を広げてから元に戻す動作をゆっくりと行います。このとき、呼吸を続けることと、胸の筋肉が伸びていることを意識することがポイントです。

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体の向きを変えて、逆側も伸ばしましょう。深い呼吸は睡眠の質と関係性があるため、シチュエーションとしては寝る前に行うのがオススメです。

普段あまり意識をしていない「呼吸」には、毎日をエネルギッシュに過ごすためのヒントが沢山隠されています。日々、深い呼吸を心がけていきましょう。

【画像・参考】
※1 動悸・めまい|身体面の症状|症状から知る|こころの病気を知る|メンタルヘルス|厚生労働省
※呼吸を極める!/WEBGYM
※maruco/PIXTA(ピクスタ)

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