暖かくなってきたし、カラダを動かしてトレーニングしたいと思っているそこのあなた！ まずはカラダの軸となる体幹部のトレーニングをやってみませんか？
今回は、自宅でも簡単にできる「プランク」の基本から応用まで4つの体幹トレーニングをご紹介します。誰でも簡単に始められるトレーニングなので、初心者の方にもおすすめです。
ゆっくり呼吸しながら行うことでカラダも鍛えられますし、心もスッキリしますよ。
（1）まずは「プランク」の基本形をマスターしよう
（2）くびれを作りにおすすめ「サイドプランク」
（3）動的運動にも挑戦！「サイドプランクシークエンス」
（4）背面部にもアプローチ「リバースプランク」
1：まずは「プランク」の基本形をマスターしよう
まず、うつ伏せの状態になり、両足と両腕を床につけ安定させましょう。お腹に力を入れたまま、頭からかかとまで一直線にしてください。
呼吸を止めないように鼻から大きく吸って、ゆっくり口から吐きます。きつい場合は、両膝をつけてもOKです。なるべく姿勢が崩れないようにするのがポイント。
2：くびれを作りにおすすめ「サイドプランク」
続いて、横向きで行なうサイドプランクです。お腹とウエストに力を入れたまま、膝や腰が床につかないように頭からかかとまで真っ直ぐキープしましょう。
姿勢が崩れないように、お尻を斜め上に突き上げるイメージを持ってトライしてみてください。
反対側も同じように行います。どうしてもバランスが取れない場合は、膝をつけてやってみてください。
両側ともに30秒キープするのを目安に頑張ってみましょう！
3：動的運動にも挑戦！「サイドプランクシークエンス」
サイドプランクに慣れた方は、こちらのサイドプランクシークエンスをやってみましょう！サイドプランクの状態のまま、手をカラダの下から上まで移動させます。
手を動かす際は、目線も一緒に移動させます。また、手をカラダの下に入れる時は大きく息を吐き、カラダの上に上げる時は大きく息を吸うのがポイントです。
サイドプランク同様、お腹とウエストの力は入れたままにしてください。
4：背面部にもアプローチ「リバースプランク」
最後はリバースプランクをやっていきましょう。頭からかかとまで一直線になるようにカラダをキープさせるために、お尻を上に持ち上げましょう。
お腹に力を入れ、少し胸を張っていきます。途中で背中が反らないように注意。鏡などを見ながらやってみるといいですね！
【関連記事】「プランク」の正しいやり方、知ってる？お腹を引き締める2ポーズとは
いかがでしたか？ 自宅で簡単にできるので、ぜひ実践してみてくださいね！（文／米野良佑）
【画像・参考】
※プランクチャレンジ／WEBGYM
※Pangaea／PIXTA（ピクスタ）
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