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【ジムスタッフが伝授】初心者におすすめ「プランク」基本と応用4選【筋トレ】

暖かくなってきたし、カラダを動かしてトレーニングしたいと思っているそこのあなた! まずはカラダの軸となる体幹部のトレーニングをやってみませんか?

今回は、自宅でも簡単にできる「プランク」の基本から応用まで4つの体幹トレーニングをご紹介します。誰でも簡単に始められるトレーニングなので、初心者の方にもおすすめです。

ゆっくり呼吸しながら行うことでカラダも鍛えられますし、心もスッキリしますよ。

(1)まずは「プランク」の基本形をマスターしよう
(2)くびれを作りにおすすめ「サイドプランク」
(3)動的運動にも挑戦!「サイドプランクシークエンス」
(4)背面部にもアプローチ「リバースプランク」

1:まずは「プランク」の基本形をマスターしよう

画像:WEBGYM

まず、うつ伏せの状態になり、両足と両腕を床につけ安定させましょう。お腹に力を入れたまま、頭からかかとまで一直線にしてください。

呼吸を止めないように鼻から大きく吸って、ゆっくり口から吐きます。きつい場合は、両膝をつけてもOKです。なるべく姿勢が崩れないようにするのがポイント。

2:くびれを作りにおすすめ「サイドプランク」

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続いて、横向きで行なうサイドプランクです。お腹とウエストに力を入れたまま、膝や腰が床につかないように頭からかかとまで真っ直ぐキープしましょう。

姿勢が崩れないように、お尻を斜め上に突き上げるイメージを持ってトライしてみてください。

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反対側も同じように行います。どうしてもバランスが取れない場合は、膝をつけてやってみてください。

両側ともに30秒キープするのを目安に頑張ってみましょう!

3:動的運動にも挑戦!「サイドプランクシークエンス」

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サイドプランクに慣れた方は、こちらのサイドプランクシークエンスをやってみましょう!サイドプランクの状態のまま、手をカラダの下から上まで移動させます。

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手を動かす際は、目線も一緒に移動させます。また、手をカラダの下に入れる時は大きく息を吐き、カラダの上に上げる時は大きく息を吸うのがポイントです。

サイドプランク同様、お腹とウエストの力は入れたままにしてください。

4:背面部にもアプローチ「リバースプランク」

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最後はリバースプランクをやっていきましょう。頭からかかとまで一直線になるようにカラダをキープさせるために、お尻を上に持ち上げましょう。

お腹に力を入れ、少し胸を張っていきます。途中で背中が反らないように注意。鏡などを見ながらやってみるといいですね!

【関連記事】「プランク」の正しいやり方、知ってる?お腹を引き締める2ポーズとは

 

いかがでしたか? 自宅で簡単にできるので、ぜひ実践してみてくださいね!(文/米野良佑)

【画像・参考】
※プランクチャレンジ/WEBGYM
※Pangaea/PIXTA(ピクスタ)

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