誰しも一度は「自分の理想の体型を手に入れたい！」という夢を抱いたことがあるのではないでしょうか。
男性は“厚くたくましい胸板”や“割れた腹筋”でしょうし、女性なら、“引き締まったウエストライン”や“ヒップアップ”といった声が多いようですね。
憧れのボディを目指してジム通いをスタート。「頑張って筋トレに打ち込むぞー！」と意気込み、いざジムエリアに足を踏み入れたものの、色々なマシンがたくさん並んでいて何から始めたら良いのかが分からない……なんて声をよく聞きます。
そこで今回は、フィットネスクラブに置いてある数多くのマシンの中でどれを使えば良いのかを、ジムスタッフである筆者がポイントと合わせてご紹介します。
初めてのジムで押えておきたい5種目とは？
まずはこの5種目から始めてみましょう。
- ラットプルダウン（背中）
- チェストプレス（胸）
- レッグプレス（脚）
- アブドミナル（お腹）
- ローワーバック（腰）
上記の5つが、筆者が所属する『東急スポーツオアシス』において、初めてジムを利用する方にご案内する5つのマシン・種目です。
上半身・下半身の大きな筋肉を使うので、この5つを行うと全身のトレーニングがカバーできているといえるでしょう。リハビリや、運動不足解消などボディメイク以外の目的を持った方にも、もちろんおすすめです。
正しく行うためのポイントとは？
そこで、この5種目を正しく行う上で押さえていただきたいポイントをいくつかご紹介します。
- 呼吸を止めずに行う
重りを上げる時に息を吐き、戻す時に吸いましょう。
※背中（ラットプルダウン、ローワーバック）を行う際の呼吸は逆- 重りを戻す時には下げ切らない
重りは常に上がっている状態で反復しましょう。- 鍛えている部分を意識する
その部位に意識を集中させる事で、負荷も加わりやすくなります。- 上半身の生理的湾曲を意識する
身体を横から見た時に、耳の穴から肩峰（肩の中央）・大転子（骨盤の中央あたり）が一直線になるように姿勢を保ちましょう。
※アブドミナル（お腹）の種目は除く
脚の大きな筋肉にアプローチ「レッグプレス」
では、ご紹介した5つの種目の中から、脚を鍛える“レッグプレス”をご紹介します。
まずは、マシンに着席し、膝を曲げた状態のポーズをとります。そこから膝を伸ばして曲げていきましょう。胸を張って腰にスキマを作りながら行うのがポイントです。曲げるときは、ももの前側を使うことを意識してください。
膝とつま先は同じ方向に向けたまま、足の後ろ全体の筋肉を使っている意識で行いましょう。この動作を10回繰り返します。
だんだんと足が疲れてくると、早く足を動かしがちになってしまうので、ゆっくりと動かしてください。
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いかがでしたか？ 今回ご紹介したポイントは、基本の5種目以外にも応用できる内容なので、ぜひジムに行く際は取り入れてみてくださいね！
【画像・参考】
※基本5種目Ⅱ／WEBGYM
※MBLifestyle／Shutterstock
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