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1日3分で“シックスパック”を目指す!ジムスタッフ厳選の「体幹トレーニング」3つ

お腹の正面の筋肉「腹直筋」が、縦横に6つに割れている「6パック」は男性はもちろん、女性にとっても憧れのボディですよね。そんな理想的な身体に近づくためには、様々なトレーニングが有効ですが、今回は手ぶらでどこでも出来ることで人気な「プランク」を3種類紹介します。

まずは基本の「プランク」

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うつ伏せになった状態で前腕と肘、つま先を床につけます。あとは、その姿勢をキープするだけのシンプルなトレーニングです。

大切なのは、お腹に力を入れること、お尻を締めること、頭からかかとまでを一直線に保つことの3つです。これらのポイントをしっかり意識することで、より達成感を得られやすくなるでしょう。

辛くなってくると、腰が反ってしまいがち。フォームの崩れに注意しながら、30秒間×2セット頑張ってください。

身体を横に向けて「サイドプランク」

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横向きになり、肘を曲げて床につけます。両脚は重ねて伸ばしましょう。その姿勢から、腕と足で支えながら、身体を持ち上げてください。プランクの別バージョンですが、こちらにもいくつかのポイントがあります。

前から見たときに頭からかかとまでを一直線にキープすること、上から見たときにも頭からかかとまでを一直線に保つこと、両方のウエストのくびれを均等に維持することです。

頭が前に出たり、腰が曲がっていたりすると、身体を痛める原因にもなります。脇腹の筋肉を意識しながら、30秒間×2セット取り組みましょう。

手を後ろについて「リバースプランク」

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足を伸ばし、座った姿勢で手を後ろにつきます。指先はお尻の方に向けてください。

足を揃えた状態で、お尻を持ち上げます。腰を反らし過ぎないようにして、頭からかかとまでを一直線にしましょう。

肩甲骨をグッと寄せて、胸を張ると美しいフォームに近づきますね。また、辛くなってくるとお尻が下がりがち。

お尻をきゅっと締めて、背中の筋肉の緊張を解かないようにするのがポイントです。30秒間×2セットを頑張ってみましょう。

【関連記事】【ジムスタッフが伝授】初心者におすすめ「プランク」基本と応用4選【筋トレ】

 

シンプルでありながらも、奥深いのが“プランク”の魅力。しっかりとポイントをおさえて、効率のいいトレーニングをしましょう。

【画像・参考】
※プランクチャレンジ/WEBGYM
※Fast&Slow/Shutterstock

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