WEBGYM

意外と知らない”チェストプレス”の使い方のコツ!ジムスタッフが伝授

性別問わず、トレーニングする方にとって大人気部位である“胸”! 男性ならTシャツ映えするぶ厚い胸板、女性ならスタイルがワンランクアップする必須ポイントとして押さえておきたいトレーニングですよね。

そんな憧れボディを目指して、誰もが一度は胸トレにチャレンジした経験があるのではないでしょうか? ここでは胸トレのトレーニングマシンとして代表的な“チェストプレス”の、知っているようで知らないポイントあれこれを紹介します。

まずは“姿勢”と”意識”から

画像:WEBGYM

トレーニングに焦りは禁物。しっかりと筋肉にアプローチするための姿勢と意識を整えます。トレーニングも「急がば回れ」が当てはまるのです。

まず頭、肩甲骨、お尻は背もたれにしっかり付けます。また、足は床を踏ん張りましょう。そして胸の筋肉(大胸筋)は肩から胸の中央にかけて付いています。「これからここを使うんだ!」と脳に教えてあげるのです。

いざ、胸トレ開始!押さえておきたいポイントとは?

さぁ、バーを持ったらいよいよトレーニングの開始です。初めは軽めの負荷で重さを設定し、トレーニングフォームを予習すると◎です。筋肉だけでなく気持ちの準備もできますよね。

姿勢は最初の状態を保ったまま、胸と腕の力でバーをグッと押します。決して難しい動作はありませんので、バーを押したり戻したりを繰り返します。

  1. 息を吐きながらバーを押す
  2. 肘がおおよそ90%伸びきったら一息ストップ
  3. 息を吸いながらバー戻して重りが触れ合う手前で1へ

バーは誰かをハグするような気持ちで少し内向きにプレスしてみましょう!

画像:WEBGYM

勢いは禁物!コツは“クイック&スロー”

気持ちのままに勢いよくプレス!……したいところですが勢いは禁物。押すとき、戻すときそれぞれのルールがあります。

押すときはクイックに(前項1から2まで約2秒)戻すときはスローに。まるで社交ダンスのようなクイック&スロー。それが効率よく筋肉に刺激を与えられるリズムなのです。

正しい重さ・回数とは?

まずは10回やってみましょう。10回終わった後の感想はどうでしょう? 「楽ちん!」でしょうか?「きつい……」でしょうか?

適度な重さとは10回反復した後に「すこしきつい」と思えるくらいが最適です。何キロあげなくちゃいけない、というのはありません。およそ90秒ほどの休憩を取ったら次のセットに取り掛かりましょう。1日のセット数は3セットを目安にします。

【関連記事】1日20回の「美バスト」トレ!大胸筋を集中的に鍛える、腕立て2選

 

いかがでしたか? 最後にもう一度、使ったところを意識してみましょう。胸に適度な熱さが残っていればしっかり筋肉を使えた証拠です。

軽いストレッチをして、次もまた頑張りましょう。最後はプロテインで頑張った自分に乾杯も忘れずに!

【画像・参考】
※ジムに行こう 基本8種目チェストプレス/WEBGYM
※Syda Productions/Shutterstock

\今こそはじめよう!「宅トレ」/

【レベル】から選ぶなら
#入門編 #基本編 #実践編 #専門編

【部位】から選ぶなら
#全身 #上半身 #下半身 #二の腕 #お腹 #背中 #お尻 #胸 #腰 #肩 #手首 #足首 #腕 #腹 #腹筋 #くびれ

【目的】から選ぶなら
#筋トレ #パフォーマンス向上 #ダイエット #美ボディ #テレワーク疲れ #肩こり #腰痛 #快眠

【時間】から選ぶなら
#時短 #5分前後 #10分以上