お尻の筋肉の1つである“大殿筋”は、ヒトの筋肉の中で最大の体積を持っています。つまり一番デカイ筋肉です。この“デカイ”大殿筋を鍛えると、美しいスタイルを目指せるなどたくさんのメリットがあります。ぜひヒップアップトレーニングにチャレンジしてみましょう。
人体で最も大きな筋肉の“大殿筋”を鍛えればメリット大
大殿筋を鍛えるメリットの1つ目は“見た目”です。人体で最も大きい筋肉なので、これを鍛えることでの見た目のインパクトは言わずもがなでしょう。
2つ目はスポーツや日常動作のパフォーマンスアップが期待できることです。前述の通り、大殿筋は非常に大きい筋肉のため、別名“パワーハウス”と呼ばれています。走る、止まる、跳ぶ、方向転換するなどの動作の際、大きな力を発揮してくれる部位でここを鍛えることで力強い動きに繋がると考えられます。
3つ目は怪我予防やリハビリのためです。膝や腰の急性の怪我や慢性的な問題に対して、予防やリハビリとしてお尻のエクササイズを行うことが多く、ここでも大殿筋が重要となっています。
このように多くのメリットがあるのが大殿筋のトレーニングです。今回は特に“見た目”という部分にフォーカスしてお伝えします。一緒にかっこいいお尻を作っていきましょう。
大殿筋上部を鍛えて“脚長効果”を
まずは“シングルレッグヒップリフト”です。寝転んだ状態から右足を立て、左足はまっすぐに伸ばします。そこからお尻の上げ下げを繰り返します。カラダが一直線になるところまでお尻を持ち上げましょう。
次に“シングルレッグデッドリフト＆ニー”です。左足だけで立ち、背中が床と平行になるよう前屈を行ってから起き上がっていきます。右足を上げるときはできる限り大きく上げましょう。
ここで鍛えているのは大殿筋の上部。ここは、股関節を外転（外に開く）する機能を持っており、ここが発達すると脚の始まりの位置が高く見えて“脚長効果”が期待できます。
大殿筋下部を鍛えてメリハリ効果
次にスクワットです。肩幅くらいに足を広げて立ち、椅子に座るように膝を曲げていきます。つま先と膝が一直線になるようにしてください。
スクワットでは大殿筋とハムストリングス（太もも裏の筋肉）への効果が期待できます。この2つの筋肉の境目が立体的になればなるほどメリハリがある下半身に見えるでしょう。
3分でできるヒップリフトトレーニングでしたが、いかがだったでしょう？ 理想のヒップラインを目指してトレーニングしましょう！
【参考・画像】
※3分徹底ヒップアップ 中級／WEBGYM
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