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3分で“美背中”に!? ジムスタッフ厳選の「時短トレ」で天使の羽を目指そう

暖かくなってくると、背中が見えるトップスを着たくなりますよね。そんなとき、くっきりと浮き出た肩甲骨をアピールできると、より素敵に着こなせるかもしれません。

そんな“天使の羽”を作るために必要なのは、肩甲骨の動きを意識したトレーニング! ここで紹介する3分間のお手軽筋トレで、キレイな背中を目指しましょう。

「バックエクステンションW」で一気に背面を鍛える

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背中・お尻・太ももまで、背面の筋肉をバランス良く鍛えられるトレーニングです。うつ伏せの状態で、手はまっすぐバンザイのポジションに。上半身を起こしながら、肘を後ろに引いてください。脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うといいでしょう。

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上体を反らしたときに肩甲骨をしっかり寄せて、腕のラインをアルファベットの“W”のようにしましょう。まずは10回×1セット、すっきりとした後ろ姿をイメージしながら頑張ってください。

上半身を刺激する「ベントオーバーサイドレイズ」

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肩から背中までの上半身の筋肉に働きかけるトレーニングです。肩幅程度に足を開いて立ち、腰を45度くらい曲げます。背中を丸めないように注意しながら、両手を横に広げましょう。

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首を長く保ち、肩に力が入り過ぎないようにします。肩甲骨を意識しながら、30回を目安に行いましょう。慣れてきたら、ダンベルの代わりにペットボトルを持つのもいいですね。

すらりとした背中を目指す「ベントオーバーツイスト」

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膝を曲げた状態で、身体を前方に倒します。胸を張り、頭からお尻を一直線にしましょう。この基本姿勢から、前ならえをして片方ずつ腕を後ろに引き上げます。

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肩甲骨を寄せることと、胸を開くことを意識するといいですね。限界まで腕を上げたら、少しの間キープして元に戻してください。この動きを左右交互にそれぞれ10回ずつ繰り返しましょう。

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いかがでしたか? 背中の筋肉は日常生活の中でも中々使わない部分です。その分、トレーニング中は肩甲骨を意識して、集中的に鍛えられるといいですね!

【画像・参考】
※背中に天使の羽を作る/WEBGYM
※namtipStudio/Shutterstock

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