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お手軽5分!デスクワークの“肩こり”にアプローチするエクササイズ5選

コロナ渦もあっという間にもう丸一年。外に出ることもめっきり少なくなり、体を動かす機会が減る半面、在宅でのテレワークやデスクワークが増えパソコンにじーっと向かう時間は増える一方……。

これを機に肩こりがひどくなってしまったという方も多いのではないでしょうか? 今日はすき間時間のたった5分があれば実践できる、肩こりリセットを目指したエクササイズをご紹介します。

ポイントは肩の筋肉を温めること

肩甲帯とよばれる肩や肩甲骨のまわりの筋肉を動かします。そうすることで、縮こまった筋肉がほぐれやすくなりますよ!

(1)ベントオーバーフロントレイズ

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両膝に左右それぞれの掌を置き、約45度頭を倒した状態で構えます。両手を背中の延長線上に伸ばす動きを行います。背中に刺激を感じながら15回チャレンジしてみましょう。二の腕の高さが耳を隠す位の高さになればGoodです!

(2)ベントオーバーサイドレイズ

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スタートの姿勢は先程と同じ。持ち上げる両手を今度は真横に動かします。こちらも1セット15回を目安に行います。

肩の温めはOK!次は“緩急エクササイズ”

“緩急エクササイズ”とは、筋肉を収縮させたあと緩めることでリラックスを得る方法のこと。少し筋力を使いますが、決して過度に力むことはしなくて大丈夫です。

(3)ショルダーローテーション

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背すじを伸ばした姿勢を取ったら、まず掌を正面に向けます。左右それぞれの親指が内回りになる様に、肩の付け根からグルっと捻ります。内側に回しきったら今度は外向きにして最初の姿勢に戻しましょう。内側、外側それぞれの動きに呼吸の吸うタイミングと吐くタイミングを合わせるといいでしょう。ゆっくりマイペースに1分間行いましょう。

(4)ショルダーシュラッグ

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イスに座った状態を作り、背すじを正します。ゆっくり6秒間かけて肩を大きくすくめて耳に近づけましょう。掌が外側に向くように肩を捻ると、より肩への刺激が高まります。肩の上げ下げに合わせて深呼吸をするのも良いでしょう。こちらも時間は1分間。

最後の総仕上げ“肩回しエクササイズ”

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ここまできたら、最後の総仕上げとなる“肩回しエクササイズ”です。両手をそれぞれの肩に置いたら、大きな円を描くようにして肩甲帯全体を動かします。ポイントは肘だけの運動になってしまわず、肩甲骨の動きを感じることです。前まわり、後ろまわりそれぞれ5回転ずつ行いましょう。

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いかがでしたか? 終わった後に肩甲帯にほのかな温かみを感じる事ができると思います。テレワークやデスクワークの休憩時間のほんの5分間で取り組めます。リフレッシュした肩でもうひと頑張りしましょう!

【画像・参考】
※脱・肩こりトレーニング/WEBGYM
※oatawa/Shutterstock

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