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たった3分間で“後ろ姿美人”を叶える!ジムスタッフ厳選の「時短トレ」3つ

鏡でチェックすることが多いのは、断然身体の前の部分でしょう。背中まで確認する人は稀ですよね。一方で、他人に見られることが多いのは、油断しがちな後ろ姿の方なのです。職場でパソコンに向かう姿や、エレベーターを待つシーンであなたの背中に視線が集まっているかも?

そこで、今回は“背中”にフォーカスしたトレーニングを紹介します。合計3分間のワークアウトで、効率良く“後ろ姿美人”を目指しましょう。

お尻の大きな筋肉を鍛える「シングルレッグヒップリフト」

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仰向けの状態で、両膝を曲げて立てます。手は楽な位置に置いてください。片脚を45度くらいの高さまで持ち上げたら、尻を床から離しましょう。つま先から肩までのラインが一直線になるまで、お尻を持ち上げられるといいですね。

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ゆっくりとお尻を下ろして、床につかない位置でキープ。途中で脚を入れ替えて、上げ下げを20回繰り返しましょう。

腕がWの形になる「バックエクステンションW」

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背中からお尻、太ももまで、バランス良く背面が鍛えられるトレーニングです。うつ伏せの状態で、手はまっすぐバンザイのポジションに。上半身を起こしながら、肘を後ろに引きます。

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脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うといいです。また、上体を反らしたとき、肩甲骨をしっかりと寄せるといいですね! まずは10回を目安に頑張ってください。

腕立て伏せの派生形「膝付きナロープッシュアップ」

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まずは腕立て伏せのポジションを作り、膝とつま先を床につけます。手は肩幅よりも狭い位置に置いてください。そこから、脇を締めた状態で肘の曲げ伸ばしを行います。お腹と背中に力を入れて、頭からかかとまでを一直線に保ちましょう。

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胸は地面につけずに、軽く浮かせたところで一度停止してください。10回1セット、反動をつけずにゆっくり行いましょう。

【関連記事】1日たった3分で“美背中”を目指す!「腕を上げるだけ」のお手軽トレーニング3選

 

短時間でもしっかりと背中の筋肉を刺激できるトレーニングを3つ紹介しました。引き締まったシルエットを目指して、ぜひ続けてみてください!

【画像・参考】
※3分うしろ姿対策 中級/WEBGYM
※BigLike Images/Shutterstock

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