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1日たった3分で“美背中”を目指す!「腕を上げるだけ」のお手軽トレーニング3選

身体全体の印象を決める部位は一体どこでしょうか? 筆者のトレーニング仲間に聞いてみたところ、“お腹”や“脚”、“お尻”などを挙げる人が多かったです。

ただ今回、筆者が提案したいのはあえて“背中”を鍛えること。上記の通り、多くのトレーニーが意識をしていない部位だからこそ、印象に差をつけることができるはずです! ここで紹介する3つの背中の時短トレにトライして、ボディに磨きをかけちゃいましょう。

上半身を鍛える「ベントオーバーサイドレイズ」

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肩から背中までの上半身の筋肉に働きかけるトレーニングです。肩幅程度に足を開いて立ち、腰を45度くらい曲げます。背中を丸めないように注意しながら、両手を横に広げましょう。

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首を長く保ち、肩に力が入り過ぎないようにします。肩甲骨を意識しながら、30回を目安に行いましょう。慣れてきたら、ダンベルの代わりにペットボトルを持つのもいいですね。その場合、肘が伸び切った状態だと首や肩に力が入りやすくなるので、若干曲げた状態で動かすことをおすすめします。

すらりとした背中を目指す「ベントオーバーツイスト」

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膝を曲げた状態で、身体を前方に倒します。胸を張り、頭からお尻を一直線にしましょう。この基本姿勢から、前ならえをして片方ずつ腕を後ろに引き上げます。

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肩甲骨を寄せることと、胸を開くことを意識するといいですね。背中を大きく動かすことで背筋が伸び、よりすっきりした背中に近づきます。限界まで腕を上げたら、少しの間キープして元に戻してください。この動きを左右交互にそれぞれ10回ずつ繰り返しましょう。

肩から背中までを刺激する「ベントオーバーフロントレイズ」

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身体を45度まで倒し、膝と股関節も曲げます。肩甲骨を下げつつ胸を張り、基本のポジションをしっかりと作りましょう。その姿勢のまま、両手をバンザイの要領で上げていきます。

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ポイントはゆっくりと上げ、ゆっくりと下ろすこと。耳の横のラインまで手を上げ、肩甲骨の下に力が入るように意識するとより良いですね。目安として、まずは10回頑張ってください。

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宅トレメニューの中でも、優先順位が低くなりがちな背中のトレーニングについて紹介しました。スラリとした背筋を手に入れて、印象に差をつけていきましょう。

【画像・参考】
※自宅でこそ背中を鍛えるべき!/WEBGYM
※Roman Samborskyi/Shutterstock

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