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インナーマッスルや骨盤底筋群にアプローチ!たった3分の「下半身トレ」3選

“骨盤底筋群”という言葉を耳にしたことがあるでしょうか? これらの筋肉は、“インナーマッスルの土台”とも言われていて、トレーニングをすることで姿勢をキープしやすくなるなど嬉しい効果が期待できます。

そこで今回は、身体の内部を支えている注目の“骨盤底筋群”や、インナーマッスルを刺激するトレーニング3つ紹介します。ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね!

お尻周りの筋肉に刺激を「ヒップリフト」

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仰向けに寝転がり、膝を曲げます。手は楽な位置に置きましょう。その姿勢から、足の裏を床から離さずに、お尻の上げ下げを繰り返すのがヒップリフトの動きです。

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腰を反らし過ぎないように注意しながら、身体が一直線になる位置までお尻を持ち上げてください。お尻を上げたら一瞬キープ。全体的にゆっくりとした上げ下げを心がけるのがポイントです。

まずは15回、慣れてきたら30回を目安に頑張ってください。

お尻と内ももを鍛える「ワイドスクワット」

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通常のスクワットよりも、お尻や内ももの筋肉に刺激を与えやすい派生系のトレーニングです。脚を肩幅よりも大きく開いて、つま先を軽く外側に向けます。

イスに座るようなイメージで膝を曲げて、腰を落としてください。膝が内側に入らないように気をつけましょう。

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このとき、床と太ももが平行くらいの位置まで下げられると良いですね。つま先と膝が一直線になるように姿勢を保ちながら、10回トライしてみましょう。

リズミカルに足を入れ替えて「スプリットランジ」

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腰に手を置いて立ったら、真上に跳ねます。着地のときに、足を前後に大きく開いて腰を深く落とします。同じ動きを繰り返しながら、前後の足を交互に入れ替えてください。

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重心は真下に下ろすように意識するといいですね。まずは、30秒程を目安に行いましょう。

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いかがでしたか? 骨盤底筋群だけでなく、私たちの身体を支えるインナーマッスルはとても大切な筋肉です。ぜひ積極的に鍛えてみてください!

【画像・参考】
※生理痛予防トレーニング/WEBGYM
※Seksan.TH/Shutterstock

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