体幹トレーニングは宅トレの中でも動きがシンプルなものが多く、初心者でも挑戦しやすいという点でとても魅力的です。また、体幹を鍛えることで日常生活に還元できるメリットも多いため、積極的にオススメしていきたいワークアウトでもあります。
そんな筆者お気に入りの体幹トレーニングとストレッチを3つ紹介しますので、ぜひトライしてください！
姿勢美人を目指す「バックエクステンションY」
うつ伏せの状態から、手を前に伸ばします。腕は動かさずに、みぞおちを床から離すようなイメージで上体を起こしてください。このとき、腕は上げすぎないようにして、頭と同じ高さを保ちましょう。
胸を張ることを意識しながら、3秒で上げて、3秒で下げるようなゆったりとしたリズムで動作を10回繰り返します。
腕がWの形になる「バックエクステンションW」
背中からお尻、太ももまで、バランス良く背面が鍛えられるトレーニングです。うつ伏せの状態で、手はまっすぐバンザイのポジションに。上半身を起こしながら、肘を後ろに引きます。
脇を締めて、反動をつけずにゆっくりと行うのがポイントです。また、上体を反らしたとき、肩甲骨をしっかりと寄せると、背中への負荷が強まりますよ！ まずは10回を目安に頑張ってください。
寝たままひねって「腰のストレッチ」
両腕を広げて仰向けになったら、片足を横に向けて倒します。腰をひねるようなイメージですね。足を倒した向きと逆方向に目線を向けるといいでしょう。
何度か足を組み替えて、それぞれ30秒ずつストレッチしましょう。
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いかがでしたか？ トレーニングだけでなく、ストレッチなどの身体ケアも大切にして、楽しく体幹を鍛えていけるといいですね！
【画像・参考】
※体幹を鍛えてくびれ＆免疫GET！／WEBGYM
※Geoff Goldswain／Shutterstock
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