私たちが生活していく上で、最も使う部位の一つが脚の筋肉です。「歳を取っても自分の脚で歩きたい」という気持ちを持った中高年の方も多いのではないでしょうか？
一方で、筆者がお世話になっているパーソナルトレーナーの方には「脚の筋肉量を維持するためには、1日8,000歩、いや10,000歩は歩きたいところ」と教わったことがあります。
「10,000歩はムリかも」という方は、ここで紹介する時短トレーニングに挑戦してみてはいかがでしょうか。省スペースでもOK＆道具不要な筋トレなので、今日から挑戦できますよ。
片足を上げる「レッグエクステンション」
足を軽く曲げて、床に座ります。後ろに手をついて身体のバランスを取りながら、片足を上に持ち上げてください。このとき、膝を伸ばし切ることを意識しましょう。
また、胸を張って、正しい姿勢を保つことも大切です。膝の上の筋肉を意識しながら、左右の足で均等に15回ずつ取り組みましょう。
片足を曲げる「レッグカール」
腰を丸めながら、上半身を前に倒します。前についた手でバランスを保ちながら、片足のかかとをお尻に近づけるようなイメージで曲げましょう。
勢いや反動をつけてしまうと、効率の良いトレーニングとは言えません。また、足を曲げるときに息を吐き、戻すときに息を吸うといいですね。太ももの後ろ側の筋肉を意識しながら、左右の足で均等に15回ずつ繰り返してください。
「ハーフスクワット」で下半身をホットに
膝を90度くらい曲げて、太ももが水平になるやや手前で止めるのが特徴のスクワット。初めてスクワットをする人や、筋力が低い人にもおすすめです。
まず、足を肩幅に合わせて開きましょう。つま先は軽く外側に向けると安定しやすいですね。その姿勢から、椅子に座るように膝を曲げます。このとき、つま先と膝が一直線になるように意識してください。
膝がつま先よりも前に出てしまったり、背中が丸まってしまうと、美しいフォームとは言えません。ゆっくりと膝の曲げ伸ばしを繰り返すと、太ももの前部分への刺激をより感じていくはず。まずは10回頑張ってください。
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年齢を重ねていくにつれて減少していく筋肉量。それを補強するためには、継続的なトレーニングが欠かせません。まずは短時間の筋トレからはじめて、運動を習慣化できるといいですね！
【画像・参考】
※脚の筋力維持／WEBGYM
※lzf／Shutterstock
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