WEBGYM

生涯“健康な脚”でいるために!狭い場所でもOKジムスタッフが選んだ「簡単3分脚トレ」

私たちが生活していく上で、最も使う部位の一つが脚の筋肉です。「歳を取っても自分の脚で歩きたい」という気持ちを持った中高年の方も多いのではないでしょうか?

一方で、筆者がお世話になっているパーソナルトレーナーの方には「脚の筋肉量を維持するためには、1日8,000歩、いや10,000歩は歩きたいところ」と教わったことがあります。

「10,000歩はムリかも」という方は、ここで紹介する時短トレーニングに挑戦してみてはいかがでしょうか。省スペースでもOK&道具不要な筋トレなので、今日から挑戦できますよ。

片足を上げる「レッグエクステンション」

画像:WEBGYM

足を軽く曲げて、床に座ります。後ろに手をついて身体のバランスを取りながら、片足を上に持ち上げてください。このとき、膝を伸ばし切ることを意識しましょう。

画像:WEBGYM

また、胸を張って、正しい姿勢を保つことも大切です。膝の上の筋肉を意識しながら、左右の足で均等に15回ずつ取り組みましょう。

片足を曲げる「レッグカール」

画像:WEBGYM

腰を丸めながら、上半身を前に倒します。前についた手でバランスを保ちながら、片足のかかとをお尻に近づけるようなイメージで曲げましょう。

画像:WEBGYM

勢いや反動をつけてしまうと、効率の良いトレーニングとは言えません。また、足を曲げるときに息を吐き、戻すときに息を吸うといいですね。太ももの後ろ側の筋肉を意識しながら、左右の足で均等に15回ずつ繰り返してください。

「ハーフスクワット」で下半身をホットに

画像:WEBGYM

膝を90度くらい曲げて、太ももが水平になるやや手前で止めるのが特徴のスクワット。初めてスクワットをする人や、筋力が低い人にもおすすめです。

まず、足を肩幅に合わせて開きましょう。つま先は軽く外側に向けると安定しやすいですね。その姿勢から、椅子に座るように膝を曲げます。このとき、つま先と膝が一直線になるように意識してください。

画像:WEBGYM

膝がつま先よりも前に出てしまったり、背中が丸まってしまうと、美しいフォームとは言えません。ゆっくりと膝の曲げ伸ばしを繰り返すと、太ももの前部分への刺激をより感じていくはず。まずは10回頑張ってください。

【関連記事】“タプタプ二の腕”におさらば!「1日3分」の時短トレでスッキリ仕上げて

 

年齢を重ねていくにつれて減少していく筋肉量。それを補強するためには、継続的なトレーニングが欠かせません。まずは短時間の筋トレからはじめて、運動を習慣化できるといいですね!

【画像・参考】
※脚の筋力維持/WEBGYM
※lzf/Shutterstock

\今こそはじめよう!「宅トレ」/

【レベル】から選ぶなら
#入門編 #基本編 #実践編 #専門編

【部位】から選ぶなら
#全身 #上半身 #下半身 #二の腕 #お腹 #背中 #お尻 #胸 #腰 #肩 #手首 #足首 #腕 #腹 #腹筋 #くびれ

【目的】から選ぶなら
#筋トレ #パフォーマンス向上 #ダイエット #美ボディ #テレワーク疲れ #肩こり #腰痛 #快眠

【時間】から選ぶなら
#時短 #5分前後 #10分以上