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“ぺったんこ”なお腹を手に入れる!3分間の簡単「美腹筋トレーニング」

見えない部分こそ、おろそかにせずに、日々コツコツと鍛えておきたいものですよね。とくに、腹筋は普段は見えないですが、薄着になると、どうしても気になる部分でもあります。

そこで今回は、数多くのトレーニング初心者とともに歩んできた、ジムスタッフの筆者がおすすめする“うっすら線の入った美腹筋”をゲットするトレーニングをご紹介します。

シンプルな動きで約3分で終了する、取り組みやすい種目をセレクトしてみました! 全部で4種目あるので、チャレンジしてみましょう!

王道オブ腹筋トレーニング「クランチ」

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まずは仰向けの体勢からスタートします。ポイントは背骨を丸めて、肩甲骨と床の間にコブシが1つ入るまで、上体を持ち上げることです。この時、背筋に力が入ってしまうと、腰を痛める危険性があるので注意。息を吐きながらググッと上体を丸めていきましょう!

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2秒で上げて、2秒で下ろします。脱力することなく回数を続けていくと、より負荷がかけられますよ!

ホールド系トレーニング「V字腹筋キープ」

クランチは動作を繰り返すトレーニングでしたが、2種目目は形をキープすることがポイントです。

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股関節を支点にピンと脚と上体を持ち上げます。綺麗なV字を作ることからスタートしてみましょう。

両手で太もも裏を軽く持ち、上体をサポートします。5秒ほどホールドしたら膝を立てた仰向けに戻しましょう。

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このまま休みたいところをグッと我慢します。すぐにV字キープに戻します!

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まずは3回! 疲れてくると身体がグラついてくることがあります。でも大丈夫です。グラつくのは頑張っている証拠ですよ!

交互にアタック!「クリスクロス」

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3種目はクランチ同様に動作を繰り返す種目です。仰向けで両手は頭の後ろに重ねて、片足をピンと伸ばした姿勢からスタート!

対角の肘と膝を引き寄せるように動かし、頂点でピタッと軽くタッチします。クランチとは少し違い、この種目はこの“ひねり”がポイントです!

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より腹筋にアプローチするために、上体のひねりと足の動きを同じテンポで動かしてみましょう。最初は上体か足のどちらかに意識が向いてしまうことが多いです。

まずは半々の割合で行い、肘膝タッチは頂点をキープしましょう!

頭からかかとまで一直線!「プランク」

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ラストは1分間のホールドでコアを集中トレーニングしましょう! この種目のポイントは“一直線”を維持することです。仰向けからうつ伏せの体勢に移って準備してください。

あごは軽く引き、肘は肩の真下で90度にセットします。肘とつま先でグッと床を押し込んで身体を一直線にキープしましょう。

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疲れてくると肩がすくんだり反り腰になってしまうことがよく見られます。

あごを軽く引いて、お尻を締めることで、身体のバランスを取りやすくなり、綺麗な直線を意識しやすくなりますよ!

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いかがでしたか? アクティブ(動)&ホールド(静)を交互に繰り返すことで、短い時間でもより集中しやすいトレーニングをセレクトしてみました!

普段は見えない部分こそ、しっかり鍛えておきましょう。ちょっとしたスキマ時間や、思い立ったタイミングで是非チャレンジしてみてください!

【画像・参考】
※ビーチに似合う本気の腹筋/WEBGYM
※Seksan.TH/Shutterstock