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【シックスパックの作り方って?】“憧れの腹筋”叶える8つのトレーニングにチャレンジ

シックスパックに割れたお腹は憧れの的。鍛え上げられた美しいウエストを手に入れたいという人も多いのではないでしょうか?

そこで今回は、東急スポーツオアシスのトレーニングアプリ『WEBGYM』から、“シックスパックを目指すトレーニングメニュー”を8つご紹介。

引き締まったお腹を手に入れたいという人も、かつてシックスパックだったという人も、この機会にぜひトレーニングをしてみませんか?

<目次>
ジムトレーナー推薦!「シックスパック」を目指すトレーニングメニュー8選

  1. シックスパックに欠かせない基礎トレ
    (1)正しい姿勢がポイントの「プランク」
    (2)1分間「クランチ」に挑戦!
  2. シックスパックに役立つ応用プランク
    (3)複数のポイントに注意したい「サイドプランク」
    (4)20秒でもキツイ「サイドプランクシークエンス」
    (5)毎日2セット続けたい「リバースプランク」
  3. 応用クランチシックスパックに追い込み
    (6)違う筋肉のアプローチする「ツイストクランチ」
    (7)肘と膝をくっつける「クリスクロス」
    (8)「V字クランチ」で総仕上げ!

シックスパックに欠かせない基礎トレ

最初に、シックスパックを目指すならやっておきたい基礎的なトレーニングを2つご紹介します。

(1)正しい姿勢がポイントの「プランク」

画像:WEBGYM

肘が肩の真下にくるよう床に付け、両肘の間は自然な広さになるよう距離を保ちます。足のつま先も床に付けて体が一直線になるような姿勢を作りましょう。目線は少し前となるよう気を付けます。

■『プランク』のポイントはこちら

 

(2)1分間「クランチ」に挑戦!

画像:WEBGYM

仰向けの状態から膝を立て、手を頭の後ろに添えながら上体を上げ下げします。反動を使わないよう意識しながら、シックスパックを目指して1分間限界まで挑戦しましょう!

■『クランチ』のポイントはこちら

 

シックスパックに役立つ応用プランク

シックスパックを目指すなら、基礎的なトレーニングに加えて少し負荷のかかったメニューもチャレンジしてほしいところ。ここでは、先ほどのプランクを応用した種目を3つご紹介します。

(3)複数のポイントに注意したい「サイドプランク」

画像:WEBGYM

横向きに寝転がったら肘を曲げて床につけます。そして、両脚をくっつけて伸ばしながら、腕と脚で身体を持ち上げた状態を30秒キープします。このとき、ウエストのくびれを左右均等になるようにするなどして姿勢を保ってください。

■『サイドプランク』のポイントはこちら

 

(4)20秒でもキツイ「サイドプランクシークエンス」

画像:WEBGYM

横向きに寝そべったら、片方の肘を肩の下にくるようにして床に付けます。その後、頭からかかとが一直線になるようにお尻を上げてください。このとき、両足は揃えてくださいね。

この基本姿勢をキープしながら、床に付けた方とは逆の手を上げ、床と脇の間にできた“トンネル”に向かって体をひねりながら上げた手を入れましょう。20秒繰り返し続けたら左右交代して同様に行います。

■『サイドプランクシークエンス』のポイントはこちら

 

(5)毎日2セット続けたい「リバースプランク」

画像:WEBGYM

まず、足を伸ばしながら座りつつ、指先をお尻に向けた状態で床に手を付けます。そこからお尻を持ち上げ、姿勢を真っ直ぐに保ったまま30秒間キープします。2セットしっかり行えば、シックスパックのお腹に近づけるはず!

■『リバースプランク』のポイントはこちら

 

応用クランチシックスパックに追い込み

応用プランクの次は応用クランチを3種目ご紹介します。基礎的な動きを発展させるだけで、シックスパックに大接近できるチャンスです!

(6)違う筋肉にアプローチする「ツイストクランチ」

画像:WEBGYM

クランチの基本姿勢から、斜め前をめがけて上体を起こします。クランチとはまた違った筋肉への負荷を感じられますよ。

■『ツイストクランチ』のポイントはこちら

 

(7)肘と膝をくっつける「クリスクロス」

画像:WEBGYM

仰向けの状態から、膝を曲げつつ片足を上げてください。頭に軽く手を添えながら、対角の肘と膝をくっつけるようにして上体を起こします。

■『ヒップアブダクション』のポイントはこちら

 

(8)「V字クランチ」で総仕上げ!

画像:WEBGYM

両手はバンザイをしつつ、脚は伸ばした状態で仰向けになります。そして、姿勢がVの字になるよう上体と下半身を持ち上げます。

Vの字を作ったら指先でつま先をタッチするように5回持ち上げてください。

■『V字クランチ』のポイントはこちら

 

いかがでしたか? 今回は、“シックスパックを目指すトレーニングメニュー”を8つご紹介しました。憧れのシックスパックを手に入れるためには地道なトレーニングが必要です。今回取り上げたシックスパックトレーニングの中からメニューを組んで、毎日コツコツ続けてみてくださいね。(文/believe編集部)

【画像・参考】
※体幹3分トレーニング 初級、上半身3分トレーニング、プランクチャレンジ、プランクチャレンジ、6パックメニュー/WEBGYM
※yayhastudio/Shutterstock

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