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1日3分で“姿勢”を整える!「カッコイイ身体」を目指すためのエクササイズ3選

暖かい季節になり、夏も近づいてきましたね。夏に向けて“カッコイイ身体”を目標に、運動やダイエットを始めようと皆さんも考えているのではないでしょうか。そんな皆さんに質問です。背中の筋肉は意識していますか?

“カッコイイ身体”には姿勢が大事。背中を鍛えると姿勢が整うだけでなく、長時間のデスクワークなどによる肩こりにもアプローチできます。しかし、後ろ姿や背中の筋肉は日常生活でもなかなか意識的に動かすことは少ないです。

そこで、今回は器具など使わずに自宅でもできるエクササイズを紹介します。

「バックエクステンション」で背中とお尻を引き締める!

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バックエクステンションは背筋のトレーニングです。まずはうつ伏せの状態になり、耳の横に腕がくるように手を伸ばします。

そこから上半身を起こします。この時、肘を寄せ合うようにすると背中への意識が強くなります。上から見て手がWの文字になるイメージで行ってください。

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呼吸を止めないようにゆっくりと行いましょう。回数は10回から15回を目安にします。

「ベントオーバーサイドレイズ」で更に背中に意識!

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身体を45度まで倒し姿勢をキープします。その時に背中が丸くならないように注意しましょう。その状態から、両手を横に広げます。

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肩甲骨を寄せ両手を下に戻し、広げる動作を繰り返しましょう。肩が上がったり力みすぎないように行うことがポイントです。肩甲骨の動きや肩回りの動きにもアプローチできるので、肩こりが気になる方はチャレンジしましょう!

回数はゆっくり10回を目安にしましょう。

「ベントオーバーフロントレイズ」で肩にも刺激を!

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ベントオーバーサイドレイズと姿勢は同じですが、両手を上に上げていきます。

両手が耳の横まで上がるようにして、肩の筋肉を意識しましょう。もし行っている際、肩に痛みが出た場合は行わなくてもOK。

回数はこちらも10回を目安にしてください。

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まずは何も持たずに実施し、慣れてきたらご自宅にあるペットボトルや重りになるものを持って行うと更に負荷がかけられます。

背中を鍛えるにはマシンやダンベルなど器具を使うこともおススメですが、重要なことは2つです。1つ目は、“肩甲骨周りの筋肉を使うこと”、2つ目は、“姿勢を崩さずに行うこと”。

この2つの重要ポイントを意識してやってみましょう!

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いかがでしたか? 1日3分の実践で、薄着になった時カッコイイ後ろ姿も夢じゃないですよ!

【画像・参考】
※自宅でこそ背中を鍛えるべき!/WEBGYM
※Portrait Image Asia/Shutterstock

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